Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui, tačiau ne visi mėgsta žuvį ar turi galimybę jos vartoti reguliariai. Laimei, yra daug augalinių ir kitų ne žuvinių omega-3 šaltinių, kurie gali užtikrinti šių maistingųjų medžiagų poreikį. Čia pateikiami šeši populiarūs ir lengvai prieinami alternatyvūs omega-3 šaltiniai:
Linų sėmenys
Linų sėmenys yra vienas geriausių augalinių omega-3 šaltinių, turtingas alfa-linoleno rūgštimi (ALA). Vos du šaukštai maltų linų sėmenų gali suteikti daugiau nei 100% rekomenduojamos omega-3 dienos normos.
Kaip vartoti: Įberkite linų sėmenų į kokteilius, jogurtą, kepinius ar net salotas. Šie sėmenys taip pat yra puikus skaidulų ir antioksidantų šaltinis.
Chia sėklos
Šios mažytės sėklos ne tik gausiai aprūpina omega-3, bet ir yra puikus skaidulų, baltymų ir kalcio šaltinis. Vos 28 gramai (apie 2 šaukštai) chia sėklų suteikia daugiau nei 4 gramus ALA.
Kaip vartoti: Sumaišykite chia sėklas su vandeniu ar augaliniu pienu, kad gautumėte maistingą pudingą, arba pabarstykite jas ant salotų ir košių.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra vieni iš nedaugelio riešutų, turinčių reikšmingą kiekį omega-3 riebalų rūgščių. Juose taip pat gausu antioksidantų ir baltymų.
Kaip vartoti: Valgykite saują riešutų kaip užkandį, dėkite juos į salotas ar gaminkite naminius granolos mišinius. Graikiniai riešutai puikiai tinka ir desertams.
Kanapių sėklos
Kanapių sėklos yra puikus baltymų, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykio šaltinis. Jos yra lengvai virškinamos ir turi malonų riešutų skonį.
Kaip vartoti: Pabarstykite kanapių sėklų ant avižinių košių, salotų arba naudokite jas glotnučiams pagardinti.
Spirulina
Spirulina – tai melsvadumblis, kuris yra ne tik omega-3, bet ir baltymų, geležies bei antioksidantų šaltinis. Nors spirulinoje omega-3 kiekis nėra toks didelis kaip sėmenyse ar riešutuose, ji vis tiek gali prisidėti prie jūsų mitybos įvairovės.
Kaip vartoti: Spirulinos miltelius galima dėti į kokteilius, sriubas arba naudoti kaip papildą.
Dumbliai ir jūros daržovės
Jūros dumbliai, tokie kaip nori, wakame ar kombu, yra geras omega-3 šaltinis, ypač veganams. Be to, juose gausu jodo ir kitų svarbių mineralų.
Kaip vartoti: Naudokite dumblį sušiams gaminti, sriuboms gardinti ar net džiovintų dumblių traškučiams gaminti.
Kodėl verta rinktis augalinius omega-3 šaltinius?
Augaliniai omega-3 šaltiniai suteikia ALA, kuri organizme gali būti konvertuojama į kitus naudingus riebalus – EPA ir DHA. Be to, augaliniai šaltiniai yra tvarūs, turtingi skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Jie tinka veganams, vegetarams ar tiems, kurie tiesiog nori paįvairinti savo racioną.
Jei jūsų dieta yra ribota ir trūksta DHA bei EPA (randamų daugiausia žuvyse), apsvarstykite galimybę vartoti mikro dumblių pagrindu pagamintus omega-3 papildus.
