Stresas: Vienas pratimas ir nervai rimsta
Širdis plaka greičiau, kvėpavimas negilus, mintys lekia kaip pašėlusios – taip dažnai pasireiškia stresas. Ir nors trumpalaikis stresas gali būti naudingas – padeda susikaupti, veikti greitai – ilgalaikė įtampa tyliai griauna sveikatą: silpnina imunitetą, trikdo miegą, kenkia virškinimui, o galiausiai – ir širdžiai. Tačiau ar žinojai, kad yra vienas paprastas pratimas, kurį gali atlikti bet kur, bet kada, ir jis iš tiesų padeda nuraminti nervų sistemą? Tai gilus kvėpavimas.
Gilaus kvėpavimo galia
Kvėpavimas – tai vienas iš nedaugelio fiziologinių procesų, kurį galime sąmoningai kontroliuoti. Ir būtent todėl jis toks galingas. Gilus kvėpavimas siunčia signalą smegenims: „viskas gerai“. Smegenys atsako – sumažina streso hormonų (kortizolio, adrenalino) gamybą, sulėtina širdies ritmą, atpalaiduoja raumenis.
Vienas iš efektyviausių kvėpavimo pratimų – „kvėpavimas 4-7-8“. Jis dažnai vadinamas natūraliu raminančiu vaistu be jokio šalutinio poveikio.
Kaip atlikti „4-7-8“ kvėpavimą?
- Atsisėsk arba atsigulk patogiai, užmerk akis.
- Įkvėpk per nosį 4 sekundes.
- Sulaikyk kvėpavimą 7 sekundes.
- Iškvėpk per burną 8 sekundes, tarsi lėtai išpūstum žvakę.
- Kartok ciklą 4–6 kartus.
Vos po kelių minučių pastebėsi, kad kvėpavimas tampa gilesnis, kūnas atsipalaiduoja, o mintys – lėknesnės. Šis pratimas tinka tiek prieš svarbų susitikimą, tiek kelyje, tiek vakare prieš miegą.
Kodėl tai veikia?
„4-7-8“ kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą – tą, kuri atsakinga už ramybės būseną. Kai ši sistema įsijungia, kūnas iš „kovok arba bėk“ režimo pereina į „ilsėkis ir virškink“. Tai natūralus būdas sumažinti įtampą, pagerinti koncentraciją ir net sumažinti kraujospūdį.
Tyrimai rodo, kad reguliarus kvėpavimo pratimų atlikimas mažina nerimo lygį, gerina miego kokybę ir padeda atkurti emocinį balansą net esant lėtiniam stresui.
Kada dar verta naudoti šį pratimą?
- Prieš svarbų pokalbį ar viešą kalbą.
- Kai jauti pyktį ar nerimą.
- Kai sunku užmigti.
- Kai „užstringi“ mintyse ar jautiesi perdegęs.
- Net ir kaip kasdienę profilaktiką – kelis kartus per dieną, kad išlaikytum emocinį balansą.
Stresas – neišvengiama gyvenimo dalis. Bet kaip į jį reaguojame – priklauso nuo mūsų. Ir nors problemos neišnyks per vieną kvėpavimą, tavo vidinė būsena tikrai pasikeis. Nes kartais viskas, ko reikia – tai atsikvėpti. Pažodžiui. Giliai. Sąmoningai. Ir leisti savo kūnui prisiminti: tu esi saugus. Tu kontroliuoji. Ir tu gali.
Monika Jankauskienė
Žurnalistė, kuri rašo ne tik apie sveikatą, bet ir apie žmones, jų istorijas, kasdienius pasirinkimus ir sprendimus, kurie keičia gyvenimą. Jos tekstai – tai ne sausos žinios, o gyvi pasakojimai, kurie įkvepia rūpintis savimi, sustoti ir išgirsti, ką sako kūnas.
Nuo pirmojo interviu su gydytoju kaimo ambulatorijoje iki šiandienos pokalbių su pasaulinio lygio sveikatos ekspertais – Monika išmoko vieną paprastą tiesą: kiekvienas žmogus turi teisę suprasti savo sveikatą. Todėl ji rašo taip, kad suprastų visi – nuo močiutės, verdančios arbatą nuo kraujospūdžio, iki jaunuolio, ieškančio tiesos tarp sveikatingumo mitų.
Monikos straipsniai atpažįstami iš šilto tono, patikimos informacijos ir pagarbaus požiūrio į skaitytoją. Ji nebijo kalbėti apie jautrias temas – nuo lėtinių ligų iki emocinės sveikatos, nuo kasdienės mitybos iki sveikatos sistemų spragų. Viskas tam, kad žmogus jaustųsi ne pamokytas, o suprastas ir padrąsintas.
