Naktinis kramsnojimas – alkis ar įprotis?

Vidurnaktį atsikeli ir tiesiai į šaldytuvą. Atrodo, lyg kažkas traukia – gal saldumynų, gal likusių vakarienės likučių. Pažįstama? Naktinis kramsnojimas – dažnas, bet tylus įprotis, kuris ilgainiui ne tik ardo miego kokybę, bet ir gali lemti svorio augimą, virškinimo sutrikimus bei emocinį valgymą. Tačiau ar tikrai visada tai – alkis? O gal tiesiog įprotis, įrašytas giliai mūsų elgesio schemose?

Ar tikrai esi alkanas?

Pirmas klausimas, kurį verta sau užduoti pabudus naktį su noru ką nors užkąsti – ar tikrai esi alkanas? Fiziologinis alkis paprastai prasideda palaipsniui, susijęs su skrandžio „tusčio“ jausmu, o ne staigiu potraukiu konkrečiam maistui.

Jei trokšti konkretaus produkto – ledų, sausainių, duonos su sviestu – tikėtina, kad tai emocinis alkis arba įprotis, o ne realus fiziologinis poreikis. Tikrasis alkis paprastai patenkintas bet kokiu maistu, o ne būtent tuo vienu, kuris šiuo metu šaukiasi tavo dėmesio.

Kodėl mus traukia prie šaldytuvo naktį?

• Netinkamai subalansuota dienos mityba: per mažas baltymų, riebalų ar kompleksinių angliavandenių kiekis dienos metu gali skatinti vakarinį ar naktinį persivalgymą.
• Emocinis stresas: nerimas, nuovargis, vienatvė ar nuobodulys – visa tai gali „pasistatyti tiltą“ iki šaldytuvo. Valgymas tampa savotišku emociniu raminimo būdu.
• Per mažai miego: miego trūkumas didina ghrelino – alkio hormono – lygį ir mažina leptiną – sotumo hormoną. Rezultatas? Net jei nesi alkanas, kūnas elgiasi taip, tarsi būtum.
• Įprotis: jei naktimis nuolat valgai, kūnas ima tikėtis to paties – formuojasi rutina, kuri veikia net nesąmoningai.

Kaip atskirti įprotį nuo tikro poreikio?

Pabandyk „stabdymo minutę“. Kai pajunti norą valgyti naktį, sustok ir paklausk savęs: ką dabar jaučiu? Ar tai alkis, ar nerimas, ar tiesiog nuobodulys? Gal padėtų stiklinė vandens, gilus kvėpavimas ar tiesiog grįžimas į lovą?

Taip pat atkreipk dėmesį į valgymą dienos metu. Ar pusryčiauji? Ar pietūs pakankamai sotūs? Gal vakarienė – per vėlyva ar per lengva? Dažnai naktinis alkis – tai ženklas, kad kažkur dienos mityboje trūksta balanso.

Ką daryti, jei naktinis kramsnojimas tapo įpročiu?

• Sukurk aiškų vakaro ritualą: arbata, knyga, šilta vonia – visa tai siunčia signalą kūnui, kad metas poilsiui, o ne valgymui.
• Laikyk virtuvę „uždarytą“: fiziškai ar simboliškai – pvz., išvalyk dantis po vakarienės, kad „užfiksuotum“ dienos pabaigą.
• Nepraleisk pusryčių: sotūs, baltymingi pusryčiai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti vakarinį alkį.
• Ribok ekranų naudojimą prieš miegą: ekranų šviesa trikdo melatonino gamybą, o nuovargis ir per stimuliacija – tiesus kelias prie emocinio valgymo.
• Ieškok tikros priežasties: jei naktinis valgymas tęsiasi ilgai, verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu. Kartais už to slypi giluminiai emociniai ar hormoniniai disbalansai.

Naktinis kramsnojimas – tai ne valios trūkumas, o kūno žinutė, kad kažkas išsiderino. Ir jei išmoksime ją išgirsti, galime grąžinti balansą tiek į mitybą, tiek į emocinę savijautą. Nes tikras poilsis prasideda ne nuo šaldytuvo, o nuo supratimo, ko mums iš tiesų reikia.