Baltymai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, kurių mūsų organizmui reikia kiekvieną dieną. Jie atlieka daugybę funkcijų: padeda kurti ir atkurti audinius, stiprina imuninę sistemą, reguliuoja hormonų veiklą, suteikia energijos. Vis dėlto, daugelis žmonių nesuvokia, kad jų racione gali trūkti baltymų – ypač jei laikosi ribojančios dietos, vengia gyvūninės kilmės produktų ar patiria ilgalaikį stresą, kuris mažina apetito jausmą.
Štai keturi dažniausi požymiai, kurie gali signalizuoti apie baltymų trūkumą organizme:
1. Nuolatinis nuovargis ir raumenų silpnumas
Jeigu nuolat jaučiatės išsekę, net ir po gero miego, arba jeigu pastebite, kad fiziniai pratimai tapo daug sunkesni nei anksčiau – tai gali būti baltymų trūkumo pasekmė. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Kai organizmas negauna pakankamai baltymų, jis pradeda skaidyti raumenų audinius, kad gautų reikalingas aminorūgštis gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Dėl to gali atsirasti raumenų silpnumas, sumažėti ištvermė, o net ir kasdienės užduotys gali atrodyti varginančios.
Ilgainiui toks raumenų nykimas gali paveikti ir medžiagų apykaitą – ji sulėtėja, organizmas sudegina mažiau kalorijų, todėl padidėja nutukimo ar kitų medžiagų apykaitos sutrikimų rizika. Taip pat gali sumažėti koncentracija, atsirasti dirglumas ar net nuotaikų svyravimai.
2. Plaukų slinkimas, trapūs nagai ir odos problemos
Jūsų plaukai, nagai ir oda yra puikūs sveikatos rodikliai. Kai organizmui trūksta baltymų, tai iškart atsispindi išorėje. Plaukai tampa silpnesni, gali slinkti, lūžinėti, prarasti blizgesį. Nagai tampa trapūs, greitai lūžta, jų augimas sulėtėja. Oda – mūsų didžiausias organas – taip pat nukenčia: gali pasidaryti sausa, pleiskanoti, atsirasti bėrimai ar net žaizdelės.
Tai nutinka todėl, kad baltymai yra būtini keratino ir kolageno – dviejų pagrindinių baltymų, atsakingų už odos, plaukų ir nagų struktūrą – gamybai. Kai jų trūksta, organizmas pirmiausia „taupo“ baltymus gyvybiškai svarbioms funkcijoms, o estetiniai poreikiai lieka antrame plane.
3. Dažnos infekcijos ir lėtas žaizdų gijimas
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs mūsų imuninei sistemai – jie dalyvauja antikūnų, fermentų ir kraujo ląstelių gamyboje. Jeigu dažnai sergate peršalimo ligomis, ilgai gyja net smulkios žaizdelės, tai gali būti ženklas, kad trūksta baltymų.
Silpna imuninė sistema nesugeba tinkamai kovoti su virusais ir bakterijomis, todėl infekcijos užsitęsia arba kartojasi. Be to, baltymų trūkumas gali lemti uždegiminius procesus organizme, kurie apsunkina sveikimo procesą ir dar labiau išbalansuoja organizmo veiklą.
4. Nuolatinis alkio jausmas ir potraukis užkandžiams
Ar pastebėjote, kad greitai po valgio vėl jaučiatės alkani? Tai gali būti susiję su tuo, jog maiste trūksta baltymų. Skirtingai nei angliavandeniai, baltymai virškinami lėčiau, todėl jie ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Jei jų nepakanka, organizmas greitai praneša apie alkį – dažnai troškimu saldumynams ar greitiems užkandžiams.
Šis užburtas ratas gali lemti svorio augimą, cukraus kiekio kraujyje svyravimus, o ilgainiui net ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Pakankamas baltymų kiekis padeda stabilizuoti cukraus lygį kraujyje, išlaikyti energiją ir mažinti potraukį nereikalingiems užkandžiams.
Kaip užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą?
Norint išvengti baltymų trūkumo, svarbu reguliariai įtraukti į racioną šiuos maisto produktus:
- Liesą mėsą: vištieną, kalakutieną, jautieną
- Žuvį ir jūros gėrybes
- Pieno produktus: pieną, jogurtą, sūrį
- Kiaušinius
- Augalinius baltymų šaltinius: lęšius, avinžirnius, pupeles, tofu
- Riešutus ir sėklas
Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Sportuojantiems ar fiziškai aktyviems žmonėms šis kiekis gali siekti 1,2–2 g/kg.
Jeigu įtariate, kad jūsų racione trūksta baltymų – verta pasitarti su mitybos specialistu arba gydytoju. Jie padės nustatyti tikslų jūsų organizmui reikalingą baltymų kiekį bei sudaryti tinkamą mitybos planą.
Rūpinkitės savo sveikata – jūsų kūnas jums už tai padėkos.
