Mirkyti arba skrudinti: kaip geriausia valgyti riešutus ir sėklas

Riešutai ir sėklos – tarsi gamtos sukurti maži energijos lobiai, kupini baltymų, sveikųjų riebalų, mineralų ir antioksidantų. Tačiau ar kada nors susimąstei, kad ne visi riešutai yra lygūs? Tiksliau – kad jų paruošimo būdas gali daryti didžiulę įtaką jų maistingumui ir poveikiui sveikatai? Vieni renkasi skrudintus dėl skonio, kiti mirko dėl virškinimo. Bet kuris būdas – tikrai geriausias?

Ką riešutai slepia po kietu kevalu?

Nors riešutai ir sėklos atrodo kaip sveikatos simbolis, jie slepia ir tam tikrą „gynybos mechanizmą“ – antinutrientus. Fitatai ir lektinai, randami jų išorėje, saugo sėklą gamtoje, bet mūsų virškinimui jie gali būti kliūtis. Fitatai ypač mėgsta „surakinti“ svarbius mineralus – kalcį, geležį, cinką – ir taip sumažina jų pasisavinimą. Būtent todėl atsirado praktika riešutus mirkyti – tai padeda neutralizuoti šiuos junginius ir palengvina virškinimą.

Taigi, jei tavo skrandis dažnai sunerimsta po saujelės migdolų ar saulėgrąžų, gal verta pabandyti juos pamirkyti?

Mirkymas – paprastas būdas pagerinti įsisavinimą

Mirkyti riešutus ir sėklas – tai lyg pažadinti juos iš „žiemos miego“. Užtenka užpilti juos vandeniu (geriausia – šiek tiek drungnu) ir palikti nuo 6 iki 12 valandų, priklausomai nuo rūšies. Pavyzdžiui, migdolai – apie 8 val., saulėgrąžos – 4–6 val., linų sėmenys – dar trumpiau. Po to būtina juos perplauti ir – idealiu atveju – šiek tiek padžiovinti, kad būtų malonūs valgyti.

Mirkymas aktyvuoja fermentus, kurie ne tik pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą, bet ir padeda suardyti fitatus, lektinus bei fermentus slopinančius junginius. Rezultatas? Daugiau mineralų, mažiau pūtimo ir švelnesnis skonis.

Skrudinimas – skonis ar sveikata?

Skrudinimas – populiariausias būdas paruošti riešutus. Jis suteikia jiems malonų traškumą, sustiprina skonį ir kvapą. Tačiau čia reikia būti atsargiems: aukšta temperatūra (ypač virš 150°C) gali pažeisti jų naudingus riebalus ir sumažinti antioksidantų kiekį. Dar blogiau – per stipriai skrudinti riešutai gali išskirti kenksmingus junginius, tokius kaip akrilamidas, kuris, nors ir nedideliais kiekiais, siejamas su kancerogeniniu poveikiu.

Jei vis dėlto mėgsti skrudintus – skrudink pats, orkaitėje, žemoje temperatūroje (apie 120°C), ne ilgiau nei 15–20 minučių. Ir svarbiausia – be aliejaus ir druskos. Dauguma komercinių „traškių“ riešutų iš tiesų yra „sveikatos minos“, permirkusios rafinuotuose aliejuose ir stipriai pasūdytos.

O kaip dėl daiginimo?

Daiginimas – dar vienas būdas sustiprinti sėklų ir kai kurių riešutų maistinę vertę. Tai procesas, kai po mirkymo leidžiama jiems pradėti dygti. Daiginant aktyvuojami fermentai, o vitaminų, ypač B grupės, kiekis šokteli aukštyn. Šis metodas tinka ypač sėkloms: moliūgų, saulėgrąžų, sezamų.

Tai reikalauja daugiau laiko ir kantrybės, bet jei nori maksimalios naudos – tai puiki investicija į savo sveikatą.

Taigi – kaip geriausia valgyti riešutus ir sėklas?

Jei tik gali – mirkyk. Tai saugiausias, natūraliausias būdas sumažinti antinutrientų kiekį ir pagerinti virškinimą. Jei nori traškumo – po mirkymo trumpai padžiovink juos žemoje temperatūroje arba trumpai pašildyk orkaitėje.

Skrudink tik švelniai ir namuose. Venk parduotuvinių variantų, ypač tų, kuriuose gausu druskos, cukraus ar aliejaus. Ir svarbiausia – vartok saikingai. Riešutai ir sėklos labai maistingi, bet ir kaloringi – užtenka saujelės per dieną, kad pajustum jų naudą be perdozavimo.

Riešutai – tai ne tik užkandis. Tai investicija į tavo širdį, smegenis ir bendrą gerovę. Tik išmok juos paruošti taip, kaip gamta būtų pritarusi.