6 maisto produktai, kuriuose gausu kalio širdies sveikatai
Kalio svarba žmogaus organizmui dažnai nepelnytai nuvertinama, nors šis mineralas atlieka itin svarbų vaidmenį palaikant normalų kraujospūdį, širdies ritmą ir skysčių balansą. Kalis padeda reguliuoti raumenų susitraukimą, tame tarpe ir širdies raumens darbą, bei veikia kaip natūralus priešpriešininkas natrio – elemento, kuris dideliais kiekiais prisideda prie aukšto kraujospūdžio.
Širdies ir kraujagyslių ligos išlieka pagrindine mirties priežastimi tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje. Dėl to svarbu rūpintis širdies sveikata ne tik vaistais ar fiziniu aktyvumu, bet ir tinkama mityba. Į savo kasdienį racioną įtraukdami kalio turinčius maisto produktus, galite natūraliai sumažinti hipertenzijos riziką, pagerinti kraujotaką ir sumažinti širdies ligų tikimybę.
Šiame straipsnyje pristatome šešis maisto produktus, kurie pasižymi itin dideliu kalio kiekiu ir gali tapti puikia jūsų širdies sąjungininke.
Bananai – greitas ir natūralus energijos šaltinis
Bananai yra vienas populiariausių kalio šaltinių. Vidutinio dydžio bananas (apie 120 g) turi apie 400–450 mg kalio, todėl yra puikus pasirinkimas tiek kaip užkandis, tiek kaip ingredientas pusryčiams ar glotnučiams.
Be kalio, bananuose yra ir vitamino B6, magnio bei skaidulų, kurios teigiamai veikia širdies veiklą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Reguliarus bananų vartojimas gali prisidėti prie kraujospūdžio mažinimo ir širdies ritmo stabilizavimo.
Kaip vartoti: valgykite šviežius bananus kaip užkandį, dėkite į košes, varškę, glotnučius ar kepinius.
Saldžiosios bulvės – vertingas kompleksinių angliavandenių šaltinis
Saldžiosios bulvės (batatai) pasižymi ne tik puikiu skoniu, bet ir didele kalio koncentracija. Viena vidutinio dydžio saldžioji bulvė (apie 150 g) gali turėti net apie 540 mg kalio. Be to, jos yra gausios beta karotino, vitamino C, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikę energiją.
Saldžiosios bulvės padeda mažinti kraujo spaudimą, stiprina imunitetą bei palaiko sveiką virškinimą. Jose esantis kalis padeda subalansuoti natrio poveikį ir skatina skysčių šalinimą, taip palengvindamas širdies darbą.
Kaip vartoti: kepkite orkaitėje su prieskoniais, naudokite sriubose ar tyrėse vietoj įprastų bulvių.
Špinatai – lapinė daržovė širdžiai
Špinatai – tai viena maistingiausių daržovių, kurių 100 gramų porcijoje yra apie 560 mg kalio. Be to, špinatai aprūpina organizmą magniu, geležimi, vitaminais A, C, K ir folatais – visais būtinais mikroelementais širdies ir kraujagyslių veiklai.
Reguliarus špinatų vartojimas mažina kraujospūdį, gerina kraujotaką ir mažina širdies ligų riziką. Šiose daržovėse esančios nitratai, patekę į organizmą, gali pagerinti kraujagyslių elastingumą ir prisidėti prie kraujo spaudimo reguliavimo.
Kaip vartoti: naudokite šviežius špinatus salotoms, troškiniams, omletams ar glotnučiams. Virti ar garinti špinatai taip pat išlaiko daugumą naudingųjų medžiagų.
Avokadai – sveikųjų riebalų ir kalio derinys
Avokadai neretai vadinami „sveikųjų riebalų karaliais“, bet nedaug kas žino, jog jie yra ir vieni iš geriausių kalio šaltinių – vienas vidutinio dydžio avokadas turi net apie 950 mg kalio, tai daugiau nei du bananai!
Be kalio, avokadai taip pat aprūpina mononesočiaisiais riebalais, kurie padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, bei vitaminu E – antioksidantu, saugančiu kraujagysles nuo uždegimų. Dėl savo unikalios sudėties, avokadai itin palankiai veikia širdies raumenį ir padeda palaikyti sveiką kraujospūdį.
Kaip vartoti: naudokite ant sumuštinių, kaip pagrindą guakamolei, dėkite į salotas ar glotnučius.
Pupelės (ypač baltosios ir raudonosios)
Ankštiniai augalai – ypač pupelės – yra ne tik baltymų ir skaidulų, bet ir kalio šaltinis. 100 g virtų baltųjų pupelių gali turėti apie 560–600 mg kalio. Pupelėse taip pat gausu magnio, geležies ir B grupės vitaminų, kurie svarbūs širdies veiklai.
Pupelės padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį ir suteikia ilgalaikį sotumą. Be to, jų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti nuo širdies ligų bei insulto rizikos.
Kaip vartoti: dėti į salotas, troškinius, sriubas ar naudoti kaip garnyrą vietoj bulvių ar makaronų.
Džiovinti abrikosai – natūralus kalio užtaisas
Džiovinti abrikosai – tai koncentruotas kalio šaltinis. 100 g džiovintų abrikosų yra apie 1100 mg kalio – beveik trečdalis rekomenduojamos dienos normos suaugusiam žmogui! Tai vienas iš efektyviausių būdų greitai papildyti kalio atsargas organizme.
Šie vaisiai taip pat turi skaidulų, geležies, antioksidantų ir natūralių cukrų, kurie teikia energiją be staigių gliukozės šuolių. Džiovinti abrikosai padeda palaikyti normalų kraujospūdį, stiprina kraujagyslių sieneles ir mažina širdies ritmo sutrikimų riziką.
Kaip vartoti: valgykite kaip užkandį, dėkite į košes, salotas ar desertus. Būkite atsargūs su kiekiu – dėl natūralaus cukraus kiekio rekomenduojama suvalgyti 3–5 vnt. per dieną.
Kalio turintys maisto produktai – neatsiejama širdies sveikatos dalis. Šis mineralas padeda reguliuoti kraujospūdį, saugo nuo širdies ritmo sutrikimų ir mažina širdies ligų riziką. Deja, daugelis žmonių suvartoja per mažai kalio, ypač kai mityboje dominuoja perdirbtas maistas, turintis daug natrio.
Bananai, saldžiosios bulvės, špinatai, avokadai, pupelės ir džiovinti abrikosai – tai lengvai prieinami, skanūs ir sveiki pasirinkimai, kurie ne tik praturtins jūsų racioną, bet ir padės išsaugoti sveiką širdį. Rinkdamiesi natūralius, kalio turinčius produktus, žengiate svarbų žingsnį link geresnės savijautos ir ilgesnio gyvenimo.
Monika Jankauskienė
Žurnalistė, kuri rašo ne tik apie sveikatą, bet ir apie žmones, jų istorijas, kasdienius pasirinkimus ir sprendimus, kurie keičia gyvenimą. Jos tekstai – tai ne sausos žinios, o gyvi pasakojimai, kurie įkvepia rūpintis savimi, sustoti ir išgirsti, ką sako kūnas.
Nuo pirmojo interviu su gydytoju kaimo ambulatorijoje iki šiandienos pokalbių su pasaulinio lygio sveikatos ekspertais – Monika išmoko vieną paprastą tiesą: kiekvienas žmogus turi teisę suprasti savo sveikatą. Todėl ji rašo taip, kad suprastų visi – nuo močiutės, verdančios arbatą nuo kraujospūdžio, iki jaunuolio, ieškančio tiesos tarp sveikatingumo mitų.
Monikos straipsniai atpažįstami iš šilto tono, patikimos informacijos ir pagarbaus požiūrio į skaitytoją. Ji nebijo kalbėti apie jautrias temas – nuo lėtinių ligų iki emocinės sveikatos, nuo kasdienės mitybos iki sveikatos sistemų spragų. Viskas tam, kad žmogus jaustųsi ne pamokytas, o suprastas ir padrąsintas.
