Ar jūsų proteino batonėlis iš tikrųjų padeda auginti raumenis? Naujas mokslas teigia, kad galbūt ne

Pastaraisiais metais baltyminiai (proteino) batonėliai tapo neatsiejama sportuojančių, aktyviai gyvenančių ar tiesiog greitų užkandžių ieškančių žmonių mitybos dalimi. Reklama žada: „Padeda auginti raumenis“, „Tobulas baltymų šaltinis po treniruotės“, „Greitas raumenų atsistatymas“. Tačiau ar tikrai viskas taip paprasta?

Naujausi tyrimai rodo, kad ne visi proteino batonėliai iš tiesų prisideda prie raumenų augimo – kai kurie netgi gali būti labiau panašūs į saldainius nei į funkcinį sporto maistą.

Kur slypi problema?

Didžioji dalis rinkoje esančių baltyminių batonėlių yra stipriai perdirbti produktai, kurių sudėtyje – ilgas sąrašas ingredientų: dirbtiniai saldikliai, kvapiosios medžiagos, užpildai, dažikliai, priedai, kurie dažnai neturi jokios mitybinės vertės. Neretai baltymų kiekis – vos 10–15 gramų, o cukraus ar angliavandenių – kelis kartus daugiau.

Be to, ne visi baltymai yra vienodi. Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai (angl. whey protein) gerai įsisavinami ir skatina raumenų sintezę. Tačiau kai kuriuose batonėliuose dominuoja pigesni, mažiau efektyvūs baltymų šaltiniai, tokie kaip kolagenas ar želatina, kurie neturi visų būtinų aminorūgščių raumenų auginimui.

Kitaip tariant, baltymai gali būti „ant popieriaus“, bet realus jų poveikis organizmui – minimali vertė.

Kas iš tikrųjų skatina raumenų augimą?

Mokslininkai sutaria: norint auginti raumenis, svarbiausi yra šie dalykai:

• Pakankamas baltymų kiekis per dieną (dažniausiai – 1,6–2,2 g/kg kūno svorio);
• Baltymų kokybė – būtinos visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys, ypač leucinas;
• Laikas po treniruotės – organizmas jautriausias baltymams per pirmas 1–2 valandas po fizinio krūvio;
• Subalansuota mityba ir kalorijų perteklius, jei siekiama raumenų augimo;
• Reguliari jėgos treniruočių programa.

Jei po treniruotės suvalgote batonėlį, kuriame vos 10 g baltymų ir 25 g cukraus – vargu, ar tai padės formuoti raumeninę masę. Tai greičiau energinis užkandis, o ne „raumenų statybinė medžiaga“.

Kaip atpažinti tikrai naudingą baltyminį batonėlį?

Jei vis dėlto ieškote gero proteino batonėlio, atkreipkite dėmesį į šiuos kriterijus:

• Mažiausiai 15–20 g baltymų viename batonėlyje (geriausia – iš išrūgų ar augalinės kilmės izoliato);
• Mažai cukraus – ne daugiau kaip 5 g;
• Trumpa, aiški sudėtis, be dirbtinių dažiklių, palmių aliejaus ar perteklinių saldiklių;
• Mažai sočiųjų riebalų ir neperdirbtų užpildų.

Idealu – kai batonėlis yra tik kaip atsarginis variantas. Geresnis pasirinkimas po treniruotės: kiaušiniai, graikiškas jogurtas, vištiena, varškė ar baltymų kokteilis su vaisiais.

Proteino batonėliai gali būti patogūs, bet ne visi jie padeda auginti raumenis, kaip žada reklamos. Kartais jie labiau primena desertą nei sportinį maistą. Norėdami pasiekti realių rezultatų – tiek sporte, tiek sveikatoje – svarbu atkreipti dėmesį ne tik į pakuotės užrašus, bet ir į tikrąją produkto sudėtį.

Raumenys auga ne nuo reklamos šūkių, o nuo kokybiškų, laiku suvalgytų baltymų, tinkamos treniruotės ir visapusiškos mitybos. Batonėlis gali padėti – bet tik tuomet, kai jis išties vertas savo vietos sportininko krepšyje.