Kaip pagerinti miegą be vaistų – gydytojų patarimai

Kaip pagerinti miegą be vaistų – gydytojų patarimai

Blogas miegas – tai ne tik varginantis rytas. Tai silpnesnis imunitetas, prastesnė koncentracija, dažnesni nuotaikų svyravimai, didesnė depresijos ir širdies ligų rizika. Tačiau daugelis, susidūrę su nemiga, pirmiausia ieško tabletės. Ir nors vaistai gali padėti trumpalaikėje perspektyvoje, ilgalaikis jų vartojimas nepašalina tikrosios problemos priežasties. Laimei, gydytojai vis dažniau pabrėžia: miegą galima pagerinti be vaistų, įtraukus kelis paprastus, bet galingus įpročius.

Miego higiena – pamirštas pagrindas

Miego higiena – tai visų tavo veiksmų, minčių ir aplinkos visuma, kuri daro tiesioginę įtaką tam, kaip užmiegi ir kiek kokybiškai miegi. Pirmas žingsnis – pastovumas. Gydytojai rekomenduoja eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Toks ritmas sureguliuoja vidinį biologinį laikrodį ir gerina melatonino – miego hormono – gamybą.

Antra svarbi taisyklė – lovą naudok tik miegui ir intymumui. Jei lovoje žiūri televizorių, dirbi ar naršai telefone, smegenys nebegauna aiškaus signalo, kad čia vieta poilsiui.

Ekranai – miego priešai

Viena iš dažniausių nemigos priežasčių šiandien – mėlyna šviesa iš telefonų, planšečių ir televizorių ekranų. Ji slopina melatonino gamybą ir trikdo natūralų miego ciklą. Todėl gydytojai pataria: bent valandą prieš miegą visiškai atsisakyti ekranų. Geriau vietoj to pasirinkti knygą, meditaciją ar šiltą vonią.

Taip pat verta pasirūpinti miegamojo apšvietimu – naudoti švelnias, gelsvas lemputes, kurios netrikdo kūno pasirengimo miegui.

Kava – ne tik rytinis, bet ir vakarinis sabotuotojas

Kofeinas – stiprus stimuliatorius, kuris veikia nervų sistemą iki 8 valandų po suvartojimo. Tai reiškia, kad net popietės kava gali sutrikdyti tavo užmigimą ar sumažinti gilaus miego fazių trukmę.

Todėl gydytojai rekomenduoja: paskutinį kavos puodelį išgerti ne vėliau kaip 14–15 valandą. Vietoj to vakare rinktis raminančias žolelių arbatas – ramunėlių, melisos, levandų ar pasifloros.

Kūnas nori judėti – bet ne prieš pat miegą

Reguliarus fizinis aktyvumas dienos metu padeda greičiau užmigti ir giliai miegoti. Tačiau svarbu laikas – intensyvios treniruotės vėlai vakare gali suaktyvinti simpatinę nervų sistemą ir trukdyti užmigti. Geriausia sportuoti iki 18–19 valandos, o vakare rinktis ramesnius užsiėmimus: vaikščiojimą, jogą, tempimus.

Kvėpavimas ir sąmoningumas – natūrali miego terapija

Stresas – viena iš dažniausių lėtinės nemigos priežasčių. Gydytojai rekomenduoja išmokti sąmoningo kvėpavimo arba meditacijos technikų. Vos 5–10 minučių lėto, gilaus kvėpavimo prieš miegą gali sumažinti kortizolio (streso hormono) kiekį kraujyje ir „perjungti“ kūną į poilsio režimą.

Vienas paprasčiausių metodų – 4-7-8 kvėpavimas: įkvėpk per nosį 4 sekundes, sulaikyk kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpk 8 sekundes per burną. Kartok 4–5 ciklus.

Maistas – tavo miego sąjungininkas (arba priešas)

Valgymas vėlai vakare ar sunkus maistas prieš miegą gali trikdyti virškinimą ir neleidžia kūnui pereiti į gilaus poilsio būseną. Tačiau visiškai eiti miegoti tuščiu skrandžiu – taip pat ne sprendimas.

Idealus sprendimas – lengva vakarienė bent prieš 2–3 valandas iki miego, kurioje būtų šiek tiek baltymų, sveikųjų riebalų ir sudėtinių angliavandenių. Pavyzdžiui: varškė su linų sėmenimis, kiaušinis su avokadu, šiltos avižos su migdolais.

Be to, tam tikri produktai natūraliai skatina melatonino gamybą: vyšnios, bananai, migdolai, kiviai.

---

Geras miegas – tai ne atsitiktinumas, o sąmoningų pasirinkimų rezultatas. Ir nors nemiga gali būti sunki, daugeliu atvejų ją įveikti galima be vaistų. Klausyk savo kūno, laikykis ritmo, ribok ekranus, kvėpuok, ilsėkis ir rinkis švelnius vakaro ritualus. Miegas – tai tavo vidinis atstatymo mechanizmas. Leisk jam veikti pilna jėga – natūraliai.