Kiek cukraus galite suvalgyti per dieną: mitybos specialistai pateikia atsakymą

Ar kada nors susimąstėte, kiek iš tikrųjų cukraus suvartojate per dieną? Atrodo, kad tik vienas saldainis, šaukštelis cukraus kavoje ar nedidelis desertukas – nieko baisaus. Bet ar tikrai? Cukrus slypi ten, kur jo visai nesitikime – net duonos riekėje ar pomidorų padaže. Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kiek cukraus yra per daug ir kaip kasdieniai pasirinkimai veikia mūsų sveikatą. Pasikalbėkime apie tai paprastai – kaip su draugu prie kavos puodelio.

Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas – tai automobilis, o cukrus – kuras. Kai jo tiek, kiek reikia, viskas veikia puikiai. Tačiau jeigu pripilame per daug, variklis pradeda streikuoti. Lygiai taip pat ir mūsų organizmas – jis gali apdoroti tik tam tikrą kiekį cukraus per dieną, o perteklius ima kenkti.

Cukrus gali būti natūralus ir pridėtinis. Natūralus randamas vaisiuose, daržovėse, piene. Jis būna kartu su kitomis naudingomis medžiagomis. Pridėtinis cukrus – tai toks, kuris įdedamas gaminant maistą. Jo gausu saldumynuose, limonaduose, kepiniuose ir kituose perdirbtuose produktuose. Būtent šio cukraus perteklius sukelia daugiausia problemų.

Kai suvalgome ką nors saldaus, cukrus greitai patenka į kraują ir suteikia energijos. Bet jeigu jo per daug, organizmas ima jį kaupti riebalų pavidalu. Tai veda prie svorio augimo, energijos svyravimų, prastos nuotaikos ir ilgainiui – prie rimtų sveikatos problemų.

Pasaulio sveikatos organizacija siūlo pridėtinį cukrų riboti iki 10 procentų viso paros kalorijų kiekio. Optimalu – iki 5 procentų. Suaugusiam žmogui tai yra apie 25–50 gramų cukraus per dieną, arba 6–12 arbatinių šaukštelių.

Vaikai yra ypač jautrūs cukraus poveikiui. Jų dienos norma – dar mažesnė. 4–6 metų vaikams rekomenduojama neviršyti 19 gramų cukraus per dieną. Vyresniems – iki 30 gramų. Deja, vaikai dažnai viršija šias ribas vien per pusryčius ar užkandžius.

Net jeigu atsisakėte saldumynų, tai dar nereiškia, kad sumažinote cukraus kiekį. Daugelis produktų turi paslėptą cukrų. Jis slepiasi po pavadinimais, tokiais kaip gliukozė, fruktozė, dekstrozė, sirupas, invertuotas cukrus. Todėl labai svarbu skaityti etiketes.

Daugiausiai cukraus randame saldintuose gėrimuose – limonaduose, sultyse, energetiniuose gėrimuose. Taip pat daug jo yra saldžiuose dribsniuose, jogurtuose, sausainiuose, kepiniuose, šokoladiniuose batonėliuose. Viena stiklinė limonado gali turėti tiek cukraus, kiek rekomenduojama visai dienai.

Pradėti galima nuo paprastų žingsnių. Keiskite saldintus gėrimus vandeniu su vaisių griežinėliais. Vietoje pyrago rinkitės vaisių. Venkite pusfabrikačių. Gaminkite patys – taip žinosite, kiek cukraus naudojate. Net mažinant cukraus kiekį palaipsniui, rezultatai bus pastebimi.

Teoriškai – galima gyventi be cukraus. Tačiau visiškai atsisakyti jo nėra būtina. Svarbiausia – vengti pertekliaus. Mėgautis galima ir saldumu, jei jis atsakingai dozuojamas. Vienas saldainis – ne nuodėmė. Problema – kai saldumynai tampa kasdienybe.

Vietoje cukraus galima rinktis steviją, eritritolį, ksilitolį. Jie neturi kalorijų arba turi jų labai mažai ir nesukelia gliukozės šuolių kraujyje. Tačiau juos taip pat reikėtų vartoti saikingai. „Natūralūs“ sirupai, pavyzdžiui, agavų ar datulių, vis dar yra cukrus – tik kitos formos.

Štai kaip galėtų atrodyti diena su mažai cukraus: ryte – avižinė košė su bananais, pietums – vištiena su daržovėmis, desertui – natūralus jogurtas su uogomis, vakarienei – pilno grūdo sumuštinis su avokadu. Visą dieną – be saldintų gėrimų. Toks meniu suteikia pakankamai energijos, o cukraus kiekis – vos 20 gramų.

Dažnai girdima, kad rudasis cukrus yra sveikesnis. Iš tiesų skirtumas minimalus – tai vis dar cukrus. Taip pat klaidinga manyti, kad vaisiuose per daug cukraus. Vaisiai turi daug naudingų medžiagų ir jų nereikia vengti.

Vaikai mokosi iš pavyzdžio. Jei tėvai patys renkasi sveikus užkandžius, vaikai elgsis taip pat. Leiskite vaikams dalyvauti gaminant, pasakokite, kodėl sveikas maistas geras. Saldumynų nereikia uždrausti – svarbu riboti jų kiekį.

Ilgalaikis cukraus perteklius gali sukelti antsvorį, diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, dantų ėduonį, hormonų disbalansą. Tai kaip lėtai veikiantis nuodas – jo pasekmių nepastebime iš karto, bet jos kaupiasi metų metus.

Cukrus – ne priešas, jei su juo elgiamasi atsakingai. Skaitykite etiketes, rinkitės natūralesnius produktus, gaminkite namuose, mažinkite saldžių gėrimų kiekį. Net mažos korekcijos kasdienėje mityboje gali turėti didelę įtaką jūsų sveikatai.