5 magnio turtingi maisto produktai, kurie padeda natūraliai giliau miegoti
Šiuolaikinis žmogus vis dažniau skundžiasi miego sutrikimais – nemiga, dažnu pabudimu naktį ar prastu miego kokybės jausmu net po ilgos nakties. Mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria natūraliems sprendimams, padedantiems gerinti miegą, o vienas iš jų – magnis. Šis gyvybiškai svarbus mineralas ne tik palaiko nervų sistemos pusiausvyrą, bet ir padeda organizmui atsipalaiduoti bei pasiekti gilesnes miego fazes.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių organizme trūksta magnio, dažniau patiria miego sunkumų, padidėjusį nerimą ir net depresijos simptomus. Laimei, magnį galima natūraliai gauti su maistu – be papildų ar vaistų. Ši naujiena apžvelgia 5 moksliškai pagrįstus maisto produktus, turinčius daug magnio ir galinčius padėti jums natūraliai užmigti bei geriau išsimiegoti.
Moliūgų sėklos – magnio čempionės
Moliūgų sėklos yra vienas koncentruočiausių magnio šaltinių. Vos 30 gramų (apie saujelė) šių sėklų suteikia daugiau nei 35 % rekomenduojamos paros normos magnio. Be to, jose gausu triptofano – aminorūgšties, kuri padeda gaminti serotoniną, o šis, savo ruožtu, virsta melatoninu – pagrindiniu miego hormonu.
Moliūgų sėklose taip pat randama cinko ir antioksidantų, padedančių mažinti uždegiminius procesus, kurie gali trikdyti miegą.
Kaip vartoti?
- Užkandžiams prieš miegą
- Pabarstyti ant salotų ar avižinės košės
- Dėti į glotnučius
Tamsus šokoladas – saldus kelias į ramų miegą
Tamsus šokoladas (kakavos kiekis nuo 70 %) – ne tik skanus, bet ir naudingas. Kakavoje gausu magnio, polifenolių ir flavonoidų, kurie mažina stresą ir skatina serotonino gamybą.
Pasak „National Sleep Foundation“, tamsus šokoladas, vartojamas saikingai, gali padėti atsipalaiduoti ir paruošti kūną miegui. Tačiau svarbu vengti šokolado su pridėtiniu cukrumi ar kofeinu vėlyvą vakarą, nes tai gali turėti priešingą efektą.
Naudinga žinoti: 28 g tamsaus šokolado turi apie 64 mg magnio – tai net 15–20 % paros normos.
Špinatai ir žalialapės daržovės – žaliasis mineralų šaltinis
Špinatai, lapiniai kopūstai (kale), mangoldai – visi jie puikūs magnio šaltiniai. Šios daržovės taip pat aprūpina organizmą folio rūgštimi, vitaminu K, geležimi ir antioksidantais, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį ir mažina streso hormonų kiekį.
Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie vartoja daugiau žalialapių daržovių, patiria mažiau streso, o tai teigiamai veikia miego kokybę. Magnis iš šių daržovių lengvai pasisavinamas, ypač jei jos vartojamos termiškai apdorotos (garuose ar lengvai apvirtos).
Idėjos:
- Įtraukite į vakarienes kaip garnyrą
- Dėkite į žaliuosius kokteilius
- Sumaišykite su avokadu ar alyvuogių aliejumi – sveikam užkandžiui
Avižos – natūrali priemonė ramiam miegui
Avižos yra ne tik skaidulų ir sudėtinių angliavandenių šaltinis, bet ir geras magnio bei melatonino šaltinis. Jos taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kas yra labai svarbu nakties metu – staigūs cukraus svyravimai gali pažadinti ar trukdyti gilų miegą.
Be to, avižose yra vitamino B6, kuris kartu su magniu skatina serotonino gamybą – „geros savijautos“ hormoną, kuris vakare transformuojasi į melatoniną.
Geriausia vartoti:
- Kaip lengvą vakarienę – avižinė košė su bananu ir moliūgų sėklomis
- Įmaišyti į jogurtą
- Dėti į glotnučius ar kepinius
Migdolai – riešutai, padedantys užmigti greičiau
Migoluose randamas ne tik magnis, bet ir melatoninas bei kalcis – visi trys elementai, tiesiogiai susiję su miego reguliacija. Magnis veikia raumenų atsipalaidavimą, kalcis – signalų perdavimą nervuose, o melatoninas – užmigimo procesą.
Vienoje saujoje (apie 28 g) migdolų yra apie 75 mg magnio – tai beveik ketvirtadalis dienos poreikio. Jie taip pat puikiai tinka kaip vakarinis užkandis – suteikia sotumo jausmą be perteklinio cukraus ar angliavandenių.
Idėjos:
- Skanaukite vienus
- Dėkite į avižinę košę
- Sumaišykite su džiovintais vaisiais ar tamsiu šokoladu
Mokslinis pagrindas: kodėl magnis veikia miegą?
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų žmogaus organizme, įskaitant nervų sistemos veiklą, raumenų atsipalaidavimą ir melatonino sintezę. Jis prisijungia prie GABA receptorių – tai neurotransmiteris, kuris ramina smegenų veiklą ir leidžia atsipalaiduoti.
Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali padėti pagerinti miego kokybę žmonėms, turintiems nemigą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Tačiau natūralus magnio vartojimas su maistu dažniausiai yra saugiausias ir ilgalaikis sprendimas.
Jeigu vakarai tampa vis neramesni, o miegas – paviršutiniškas, galbūt metas peržvelgti savo mitybą. Magnis – tai ne stebuklingas, bet moksliškai patvirtintas būdas padėti kūnui atsipalaiduoti ir geriau išsimiegoti. Moliūgų sėklos, tamsus šokoladas, špinatai, avižos ir migdolai – penki skanūs sprendimai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą jau šiandien.
Jūsų miegas – tai jūsų sveikata, energija ir emocinis stabilumas. Pasirinkite maistą, kuris padeda jūsų kūnui ilsėtis natūraliai.
Monika Jankauskienė
Žurnalistė, kuri rašo ne tik apie sveikatą, bet ir apie žmones, jų istorijas, kasdienius pasirinkimus ir sprendimus, kurie keičia gyvenimą. Jos tekstai – tai ne sausos žinios, o gyvi pasakojimai, kurie įkvepia rūpintis savimi, sustoti ir išgirsti, ką sako kūnas.
Nuo pirmojo interviu su gydytoju kaimo ambulatorijoje iki šiandienos pokalbių su pasaulinio lygio sveikatos ekspertais – Monika išmoko vieną paprastą tiesą: kiekvienas žmogus turi teisę suprasti savo sveikatą. Todėl ji rašo taip, kad suprastų visi – nuo močiutės, verdančios arbatą nuo kraujospūdžio, iki jaunuolio, ieškančio tiesos tarp sveikatingumo mitų.
Monikos straipsniai atpažįstami iš šilto tono, patikimos informacijos ir pagarbaus požiūrio į skaitytoją. Ji nebijo kalbėti apie jautrias temas – nuo lėtinių ligų iki emocinės sveikatos, nuo kasdienės mitybos iki sveikatos sistemų spragų. Viskas tam, kad žmogus jaustųsi ne pamokytas, o suprastas ir padrąsintas.
