Miegas yra neatsiejama geros savijautos ir sveikatos dalis. Vis dėlto daugelis iš mūsų patiria bemieges naktis, kai užmigti atrodo tiesiog neįmanoma. Tyrimai rodo, kad nemiga ar sunkumai užmigti bent kartą gyvenime paveikia apie 30–40 % suaugusiųjų, o lėtinė nemiga pasireiškia 10–15 % žmonių. Nors ši problema yra gana įprasta, dažnai darome klaidas, kurios tik dar labiau apsunkina situaciją. Šiame straipsnyje aptarsime, ko tiksliai reikėtų vengti, jei negalite miegoti, kad pagerintumėte savo miego kokybę ir išvengtumėte ilgalaikių sveikatos problemų.
Nevartokite kofeino vėlai vakare
Vienas pagrindinių dalykų, kurių reikėtų vengti, yra kofeino vartojimas prieš miegą. Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą ir gali sutrikdyti jūsų natūralų miego ciklą. Net jei esate įpratę gerti kavą vakare, ji gali būti viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl jums sunku užmigti. Specialistai rekomenduoja vengti kofeino bent 6 valandas prieš miegą.
Nežiūrėkite į ekranus prieš miegą
Mėlynoji šviesa, skleidžiama iš telefonų, kompiuterių ir televizorių ekranų, slopina melatonino – miego hormono – gamybą. Jei negalite užmigti, laiką prie telefono ar kompiuterio reikėtų riboti bent 1–2 valandas prieš miegą. Vietoj to, pasirinkite raminančią veiklą, pavyzdžiui, skaitymą ar meditaciją, kad paruoštumėte kūną ir protą miegui.
Nevalgykite sunkaus maisto
Sunkus, riebus ar labai aštrus maistas prieš miegą gali sutrikdyti jūsų virškinimą ir padaryti užmigimą dar sudėtingesnį. Jei jaučiate alkį, rinkitės lengvus užkandžius, pavyzdžiui, bananą ar saujelę riešutų, kurie gali padėti organizmui atsipalaiduoti.
Nevartokite alkoholio kaip priemonės užmigti
Nors alkoholis gali padėti užmigti greičiau, jis labai sutrikdo miego kokybę. Alkoholio vartojimas prieš miegą gali sumažinti gilaus miego fazių skaičių, o tai reiškia, kad prabudę jausitės pavargę ir išsekę.
Nesikankinkite lovoje ilgiau nei 20 minučių
Jei po 20 minučių vis dar negalite užmigti, nereikėtų toliau gulėti lovoje ir jaustis vis labiau įsitempus. Ši rekomendacija grindžiama tuo, kad ilgai gulint lovoje be miego gali sustiprėti nerimas, o tai dar labiau apsunkina užmigimą. Vietoj to, atsikelkite ir užsiimkite ramia veikla – pavyzdžiui, pasiklausykite ramios muzikos arba užrašykite savo mintis į dienoraštį. Šis metodas padeda sumažinti nerimą ir grįžti į lovą su nauja užmigimo nuotaika.
Nesirūpinkite dėl miego trūkumo
Per didelis rūpestis dėl miego trūkumo tik dar labiau apsunkina situaciją. Užuot jaudinęsi, pabandykite priimti situaciją ir susitelkti į atsipalaidavimą. Miegas ateis natūraliai, kai tik jūsų protas nusiramins.
Nevartokite nereceptinių miego vaistų be gydytojo konsultacijos
Daugelis žmonių griebiasi miego vaistų, tikėdamiesi greito sprendimo, tačiau nereceptiniai vaistai dažnai turi šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos svaigimą, mieguistumą dieną, koncentracijos sutrikimus ar net priklausomybę. Jei nuolat patiriate miego problemų, geriau pasitarkite su gydytoju arba miego specialistu.
Kaip pagerinti miegą natūraliais būdais?
Be vengimo minėtų klaidų, svarbu sukurti sveiką miego rutiną. Pabandykite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Reguliarus miego grafikas padeda sinchronizuoti jūsų vidinį kūno laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu, kuris skatina natūralų užmigimą ir prabudimą bei gerina bendrą miego kokybę. Sukurkite malonią miego aplinką – naudokite užtemdančias užuolaidas, sumažinkite triukšmą ir palaikykite optimalią kambario temperatūrą. Taip pat galite išbandyti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip kvėpavimo pratimai ar joga.
Bemiegių naktų metu svarbu žinoti ne tik tai, ką daryti, bet ir ko vengti. Atsisakę kofeino, ekranų, sunkaus maisto ir kitų išvardytų įpročių, galėsite žymiai pagerinti savo miego kokybę. Atminkite, kad miegas yra gyvybiškai svarbus jūsų bendrai savijautai, todėl tinkami įpročiai ir žinios apie tai, ko nedaryti, gali būti raktas į geresnį poilsį.
