Vitaminas B12, dar žinomas kaip cianokobalaminas, yra vienas iš pagrindinių B grupės vitaminų, kuris būtinas sveikai nervų sistemai, kraujo ląstelių gamybai ir energijos apykaitai. Vitaminas B12 yra unikalus, nes jį gamina tik bakterijos, ir natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl jo trūkumo rizika didesnė tarp vegetarų ir veganų. Šis vitaminas yra būtinas energijai ir nervų sistemai, o jo trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Šiame straipsnyje aptarsime vitamino B12 svarbą, trūkumo požymius ir pagrindinius šaltinius.

Kas yra vitaminas B12 (cianokobalaminas)?

Vitaminas B12 (cianokobalaminas) – tai vandenyje tirpus vitaminas, kuris yra būtinas smegenų, nervų sistemos ir kraujo ląstelių sveikatai palaikyti. Jis yra vienintelis B grupės vitaminas, kuriame yra kobalto, mineralas, kuris būtinas žmogaus organizmui. Vitaminas B12 dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, tokiuose kaip DNR sintezė, raudonųjų kraujo kūnelių gamyba ir energijos apykaita.

Kodėl vitaminas B12 yra svarbus?

Vitaminas B12 turi daugybę esminių funkcijų organizme:

Raudonųjų kraujo kūnelių gamyba: vitaminas B12 padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams, kurie perneša deguonį į visus organizmo audinius. Trūkstant šio vitamino, raudonieji kraujo kūneliai tampa didesni ir mažiau funkcionalūs, todėl atsiranda anemijos rizika.
Nervų sistemos palaikymas: vitaminas B12 padeda išsaugoti nervų ląstelių dangalus ir užtikrina sveiką nervų sistemos veiklą. Trūkstant vitamino B12, gali atsirasti neurologinių problemų, pvz., tirpimas, dilgčiojimas ir koordinacijos sutrikimai.
Energijos gamyba: vitaminas B12 padeda maistines medžiagas paversti energija, todėl jo trūkumas gali sukelti nuovargį ir silpnumą.
DNR sintezė: vitaminas B12 dalyvauja genetinės medžiagos sintezėje, todėl jo reikia tinkamam ląstelių augimui ir atsinaujinimui.

Vitamino B12 trūkumo simptomai

Vitamino B12 trūkumas dažnai pasireiškia palaipsniui, todėl jį sunku iš karto atpažinti. Štai keli pagrindiniai trūkumo simptomai:

Nuovargis ir silpnumas: vienas iš pirmųjų vitamino B12 trūkumo požymių – energijos stoka ir silpnumas.
Anemija: vitaminų B12 trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją, dėl kurios sumažėja deguonies tiekimas organizmui, sukelia blyškumą ir dusulį.
Neurologiniai simptomai: tirpimas ir dilgčiojimas rankose ir kojose, prasta pusiausvyra, sutrikusi atmintis ir koncentracija.
Psichikos sutrikimai: kai kuriems žmonėms vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuotaikos sutrikimus, depresiją ir net demenciją.
Odos ir gleivinės pokyčiai: dėl vitamino B12 trūkumo oda gali tapti blyški, o liežuvio paviršius – lygus ir skausmingas.

Vitamino B12 šaltiniai

Vitaminas B12 natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Štai keletas pagrindinių šaltinių:

Gyvūninės kilmės šaltiniai

Kepenys ir kiti organai: kepenys yra vienas iš gausiausių vitamino B12 šaltinių.
Mėsa: jautiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena.
Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, tunas, menkė, sardinės, midijos.
Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris.
Kiaušiniai

Veganiški ir augaliniai šaltiniai

Kadangi vitaminas B12 natūraliai nėra randamas augaluose, veganams ir vegetarams reikalingi specialūs šaltiniai:

Praturtinti produktai: kai kurie augaliniai pieno produktai, pusryčių dribsniai ir maistiniai mielės yra praturtinti vitaminu B12.
Papildai: daugelis veganų ir vegetarų naudoja vitamino B12 papildus, kad užtikrintų pakankamą šio vitamino kiekį organizme.

Vitamino B12 perdozavimo rizika

Kadangi vitaminas B12 yra vandenyje tirpus, perteklius natūraliai pašalinamas su šlapimu, todėl perdozavimo rizika yra labai maža. Net ir vartojant papildus, didelės vitamino B12 dozės paprastai nesukelia šalutinio poveikio, nes organizmas jo pasisavina tik tiek, kiek reikia.

Kas gali padidinti vitamino B12 trūkumo riziką?

Nors B12 trūkumas yra retas, tam tikros aplinkybės gali padidinti šio vitamino trūkumo riziką:

Vegetarai ir veganai: kadangi vitaminas B12 natūraliai randamas tik gyvūniniuose produktuose, veganai ir vegetarai turi didesnę trūkumo riziką.
Vyresnis amžius: senstant skrandžio rūgščių gamyba mažėja, todėl blogėja vitamino B12 pasisavinimas.
Virškinimo trakto sutrikimai: skrandžio ir žarnyno ligos, tokios kaip Krono liga, celiakija ar dirgliosios žarnos sindromas, gali trukdyti vitamino B12 pasisavinimui.
Tam tikri vaistai: kai kurie vaistai, pvz., protonų siurblio inhibitoriai ir metforminas (skiriamas diabetui gydyti), gali sumažinti vitamino B12 pasisavinimą.
Alkoholio vartojimas: alkoholis trukdo vitaminų, įskaitant B12, įsisavinimui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar vitaminas B12 padeda kovoti su nuovargiu?

Taip, vitaminas B12 padeda palaikyti energijos lygį ir mažinti nuovargį, nes dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir energijos apykaitoje.

Kokie maisto produktai yra geri vitamino B12 šaltiniai?

Pagrindiniai vitamino B12 šaltiniai yra kepenys, jautiena, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai.

Ar galiu perdozuoti vitamino B12?

Vitamino B12 perdozavimo rizika yra labai maža, nes perteklius natūraliai pašalinamas su šlapimu.

Ar veganams būtina vartoti vitamino B12 papildus?

Taip, kadangi augaliniuose produktuose natūraliai nėra vitamino B12, veganams rekomenduojama vartoti papildus arba praturtintus produktus.

Kiek vitamino B12 reikia kasdien?

Rekomenduojama paros norma suaugusiems yra apie 2,4 mikrogramų, tačiau nėščioms ir maitinančioms moterims reikia šiek tiek daugiau.

Vitaminas B12 yra būtinas sveikai nervų sistemai, kraujo ląstelių gamybai ir energijos apykaitai. Užtikrinant tinkamą vitamino B12 kiekį per mitybą ar papildus, galima palaikyti bendrą sveikatą ir gerą savijautą, ypač tiems, kuriems yra didesnė trūkumo rizika.