Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų, kuris gali turėti reikšmingą įtaką ne tik bendrai savijautai, bet ir gyvenimo trukmei. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiesiems bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Bet ar tikrai laikantis šios rekomendacijos galima prailginti savo gyvenimo trukmę?
Moksliniai tyrimai apie fizinio aktyvumo įtaką ilgaamžiškumui
Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali reikšmingai sumažinti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos, riziką. Remiantis Harvardo universiteto atliktais tyrimais, žmonės, kurie laikosi PSO rekomendacijų dėl fizinio aktyvumo, gyvena vidutiniškai 3–4 metais ilgiau nei mažai aktyvūs asmenys. Kitas tyrimas, publikuotas žurnale JAMA Internal Medicine, nustatė, kad net ir minimalus fizinis aktyvumas, mažesnis nei 150 minučių per savaitę, vis tiek suteikia tam tikrą naudą sveikatai ir gali pailginti gyvenimą.
Be to, aktyvus gyvenimo būdas padeda išsaugoti smegenų funkcijas senatvėje. Reguliarus fizinis aktyvumas mažina demencijos ir Alzheimerio ligos riziką, nes gerina kraujotaką ir padeda išlaikyti sveiką smegenų veiklą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie bent 150 minučių per savaitę užsiima vidutinio intensyvumo fizine veikla, turi mažesnę tikimybę patirti kognityvinį nuosmukį senatvėje.
Kaip fizinis aktyvumas veikia organizmą?
Nuolatinė fizinė veikla turi daugybę teigiamų efektų organizmui:
Gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą – sumažina kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį, stiprina širdies raumenį.
Reguliuoja kūno svorį – padeda išlaikyti optimalų kūno svorį, sumažina nutukimo riziką.
Mažina stresą ir gerina psichinę sveikatą – mankšta skatina endorfinų, vadinamų „laimės hormonais“, išsiskyrimą.
Stiprina kaulus ir raumenis – padeda išvengti osteoporozės ir sarkopenijos (raumenų masės mažėjimo su amžiumi).
Stiprina imuninę sistemą – reguliarus judėjimas padeda organizmui geriau kovoti su infekcijomis.
Kiek ir kokios veiklos pakanka?
PSO rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba bent 75–150 minučių didelio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai gali būti:
Greitas ėjimas
Važiavimas dviračiu
Plaukimas
Bėgimas
Jogos ar pilateso užsiėmimai
Aerobikos treniruotės
Svarbiausia – pasirinkti tokią veiklą, kuri jums patinka ir kurią galite reguliariai atlikti be per didelio streso ar nuovargio. Taip pat verta derinti aerobinius pratimus su jėgos treniruotėmis, kurios padeda stiprinti raumenis ir kaulus.
Papildomos naudos ilgaamžiškumui
Be gyvenimo trukmės prailginimo, fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę – mažina sergamumą, didina savarankiškumą senatvėje ir stiprina imuninę sistemą. Aktyvus gyvenimo būdas gali sumažinti depresijos, nerimo ir streso lygį. Tyrimai rodo, kad fizinė veikla skatina geresnį miegą ir padeda reguliuoti nuotaiką.
Be to, reguliarus judėjimas padeda išlaikyti stiprius raumenis ir kaulus, kas yra itin svarbu vyresniame amžiuje. Tai leidžia išvengti kritimų, kaulų lūžių ir kitų sveikatos problemų, kurios gali sumažinti gyvenimo kokybę.
150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų pailginti gyvenimo trukmę bei pagerinti sveikatą. Net jei negalite skirti viso rekomenduojamo laiko, kiekviena aktyvumo minutė yra vertinga ir gali padėti gyventi ilgiau bei kokybiškiau. Todėl pradėkite jau šiandien – net ir mažas žingsnis yra geriau nei jokio! Įtraukite daugiau judėjimo į savo kasdienybę, pavyzdžiui, rinkitės laiptus vietoj lifto, daugiau vaikščiokite pėsčiomis ir išbandykite naujas fizinės veiklos formas, kurios suteiks džiaugsmo bei energijos.
