Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje – viena dažniausių sveikatos problemų, kuri gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Laimei, mityba vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cholesterolio lygį, o tam tikri maisto produktai, įskaitant baltymus, gali būti itin naudingi. Dietologai pabrėžia, kad tam tikri baltymai gali padėti natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti bendrą širdies sveikatą.

Svarbiausi baltymai cholesterolio mažinimui

Pasak ekspertų, augalinės kilmės baltymai yra viena iš geriausių alternatyvų gyvūniniams produktams, kai siekiama sumažinti cholesterolio lygį. Vienas iš šių baltymų yra sojos baltymai, kurie ne tik skanūs, bet ir moksliniais tyrimais įrodyta, jog veiksmingai mažina „blogojo“ cholesterolio (MTL) lygį.

Sojos baltymų nauda širdies sveikatai

Sojos baltymai, randami tofu, sojų pieno, edamame pupelėse ir kitose sojų produktuose, turi daug naudingų savybių. Tyrimai rodo, kad reguliarus sojos vartojimas gali sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolį iki 5–6%. Tai pasiekiama dėl didelio sojos kiekio izoflavonų – natūralių junginių, kurie padeda reguliuoti cholesterolio apykaitą organizme.

Kaip įtraukti soją į mitybą?

Naudokite tofu kaip pagrindinį baltymų šaltinį kepiniuose arba sriubose.
Pridėkite edamame pupelių prie salotų ar užkandžių meniu.
Pakeiskite įprastą pieną į sojų pieną pusryčiams ar kavai.

Žuvų baltymai – dar vienas sveikas pasirinkimas

Riebiosios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir tunas, yra puikus baltymų šaltinis, kuris taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Šios žuvys yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, kurios mažina trigliceridų lygį kraujyje, didina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį ir mažina uždegimą.

Kodėl riebiosios žuvys veiksmingos?
Omega-3 riebalai padeda sumažinti kraujagyslių uždegimą, kuris gali būti viena iš pagrindinių širdies ligų priežasčių. Be to, šios rūgštys neturi tiesioginės įtakos „blogojo“ cholesterolio lygiui, tačiau pagerina bendrą kraujo riebalų balansą.

Kaip dažnai valgyti žuvį?
Dietologai rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę. Jei žuvies valgymas nėra įprastas jūsų mitybos įprotis, galite rinktis omega-3 papildus.

Lęšiai ir kitos ankštinės daržovės

Kitas svarbus baltymų šaltinis, padedantis sumažinti cholesterolį, yra ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai, avinžirniai, pupelės ir žirniai. Šie augaliniai produktai yra ne tik turtingi baltymais, bet ir skaidulomis, kurios itin veiksmingai mažina MTL cholesterolio kiekį. Skaidulos jungiasi su cholesteroliu žarnyne ir padeda organizmui jį pašalinti.

Kodėl ankštinės daržovės svarbios?
Tyrimai parodė, kad vos viena porcija (apie 100 gramų) ankštinių daržovių per dieną gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio lygį iki 5%.

Kaip įtraukti į mitybą?

Lęšius naudokite sriubose arba kaip garnyrą prie pagrindinių patiekalų.
Iš avinžirnių pasigaminkite humuso arba pridėkite jų į salotas.
Pupeles įmaišykite į troškinius arba ruoškite kaip mėsos alternatyvą tacos patiekaluose.

Kaip graikiniai riešutai gali pagerinti cholesterolio kiekį

Graikiniai riešutai yra dar vienas produktas, galintis padėti sumažinti cholesterolio lygį. Jie yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir turtingi sveikųjų nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač omega-3. Moksliniai tyrimai parodė, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas gali sumažinti MTL cholesterolį ir pagerinti bendrą širdies sveikatą.

Kodėl graikiniai riešutai veiksmingi?
Graikiniuose riešutuose esantys polinesotieji riebalai padeda sumažinti kraujo lipidų kiekį ir mažina uždegimą organizme. Be to, jie yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltinis, kuris stiprina kraujagyslių sieneles ir gerina širdies sveikatą.

Kaip įtraukti graikinius riešutus į mitybą?

Valgykite saują riešutų kaip užkandį.
Įmaišykite juos į jogurtą arba avižinę košę pusryčiams.
Naudokite smulkintus graikinius riešutus salotose arba kepiniuose.

Mažiau raudonos mėsos – daugiau augalinės kilmės produktų

Vienas svarbiausių žingsnių, siekiant sumažinti cholesterolio lygį, yra raudonos mėsos ir perdirbtų mėsos produktų vartojimo mažinimas. Šiuose produktuose esantys sočiosios riebalai gali padidinti „blogojo“ cholesterolio lygį, todėl geriau rinktis augalinius baltymus arba liesą vištieną bei kalakutieną.

Patarimai geresnei mitybai

Pasak dietologų, baltymų pasirinkimas gali turėti reikšmingą poveikį jūsų sveikatai. Jei siekiate sumažinti cholesterolio kiekį, apsvarstykite galimybę daugiau vartoti:

Sojos baltymus (tofu, edamame).
Riebias žuvis (lašišą, skumbrę).
Ankštines daržoves (lęšius, pupeles, avinžirnius).
Graikinius riešutus kaip užkandį arba ingredientą įvairiems patiekalams.
Liesą paukštieną kaip alternatyvą raudonai mėsai.

Kartu su subalansuota mityba svarbu įtraukti reguliarią fizinę veiklą ir vengti perdirbto maisto, turinčio daug transriebalų. Tokie pokyčiai gali padėti ne tik sumažinti cholesterolio kiekį, bet ir pagerinti bendrą sveikatą bei savijautą.