Vitaminas B2, dar žinomas kaip riboflavinas, yra vienas iš B grupės vitaminų, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį energijos gamyboje, odos ir akių sveikatoje bei nervų sistemos veikloje. Riboflavinas tirpsta vandenyje, todėl jį reikia nuolat gauti su maistu. Dėl svarbios funkcijos palaikant sveiką medžiagų apykaitą ir antioksidacinę apsaugą, vitaminas B2 yra būtinas sveikatai.

Kas yra vitaminas B2 (riboflavinas)?

Vitaminas B2 (riboflavinas) – tai vandenyje tirpus vitaminas, kuris padeda organizmui paversti maistą energija. Riboflavinas taip pat reikalingas kitų vitaminų B6 ir B9 metabolizmui bei padeda užtikrinti ląstelių apsaugą nuo oksidacinio streso. Kadangi riboflavinas nesikaupia organizme dideliais kiekiais, jį būtina reguliariai gauti su maistu.

Kodėl vitaminas B2 yra svarbus?

Vitaminas B2 atlieka daug svarbių funkcijų organizme:

Energijos gamyba: riboflavinas yra pagrindinė sudedamoji dalis fermentų, kurie dalyvauja energijos gamyboje iš angliavandenių, riebalų ir baltymų.
Antioksidacinė apsauga: vitaminas B2 padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, o tai svarbu išvengiant lėtinių ligų ir senėjimo procesų.
Odos, plaukų ir nagų sveikata: riboflavinas yra svarbus odos, nagų ir plaukų sveikatai, padedantis išlaikyti šių audinių tvirtumą ir elastingumą.
Akių sveikata: vitaminas B2 padeda apsaugoti akis nuo kataraktos, nes jis saugo akies lęšiukus nuo oksidacinės žalos.
Kitų vitaminų metabolizmas: riboflavinas padeda aktyvinti vitaminą B6 ir dalyvauja vitamino B9 (folio rūgšties) ir vitamino B3 (niacino) apykaitoje, taip užtikrinant optimalų šių vitaminų poveikį organizmui.

Vitamino B2 trūkumo simptomai

Vitaminas B2 yra būtinas sveikatai, todėl jo trūkumas gali sukelti daugybę simptomų ir sutrikimų. Dažniausi vitamino B2 trūkumo požymiai yra šie:

Nuovargis ir silpnumas: riboflavino trūkumas gali sumažinti energijos lygį.
Akių problemos: akių sausumas, paraudimas, šviesos baimė ir netgi katarakta gali būti riboflavino trūkumo požymiai.
Odai ir burnai būdingi simptomai: skilinėjimas burnos kampučiuose (cheilitas), uždegiminės dantenos, sausa ir pleiskanojanti oda.
Galvos skausmas ir migrena: kai kurie tyrimai rodo, kad riboflavino trūkumas gali padidinti migrenos riziką.
Gleivinės uždegimai: riboflavino trūkumas gali sukelti gleivinės uždegimus burnoje ir gerklėje, todėl dažnai pasireiškia skausmas ryjant.

Vitamino B2 šaltiniai

Riboflavino galima rasti daugelyje maisto produktų, todėl jį lengva įtraukti į subalansuotą mitybą. Štai keletas pagrindinių šio vitamino šaltinių:

Gyvūniniai šaltiniai

Pienas ir pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris
Mėsa ir kepenys: jautiena, kiauliena, aviena, kepenys
Kiaušiniai

Augaliniai šaltiniai

Žalios lapinės daržovės: špinatai, brokoliai
Riešutai ir sėklos: migdolai, saulėgrąžų sėklos
Ankštiniai augalai: lęšiai, žirniai, pupelės
Grūdai: pilno grūdo produktai, kvinoja, avižos

Praturtinti maisto produktai

Daugelyje šalių riboflavinas pridedamas į perdirbtus grūdinius produktus, tokius kaip duona ir makaronai, siekiant užtikrinti pakankamą vitamino B2 kiekį.

Vitamino B2 perdozavimo rizika

Kadangi riboflavinas tirpsta vandenyje, perteklius natūraliai pašalinamas iš organizmo per šlapimą. Taigi, perdozavimo rizika yra labai maža, net jei vartojami papildai. Vis dėlto, labai didelės vitamino B2 dozės gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį, pvz., ryškiai geltoną šlapimo spalvą, kuri nėra pavojinga sveikatai.

Kas gali padidinti riboflavino trūkumo riziką?

Tam tikros sąlygos gali padidinti vitamino B2 trūkumo riziką:

Prasta mityba: riboflavino trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamo maisto įvairovės arba riboto gyvūninės kilmės produktų vartojimo.
Vyresnis amžius: su amžiumi organizmas gali prasčiau pasisavinti riboflaviną.
Tam tikros sveikatos būklės: ligos, kurios trukdo maistinių medžiagų įsisavinimui (pvz., Krono liga ar celiakija), gali padidinti vitamino B2 trūkumo riziką.
Alkoholio vartojimas: alkoholis sumažina vitamino B2 pasisavinimą organizme, todėl dažnai alkoholį vartojantys žmonės turi didesnę riziką patirti riboflavino trūkumą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar vitaminas B2 gali padėti išvengti migrenos?

Kai kurie tyrimai rodo, kad riboflavinas gali padėti sumažinti migrenos dažnį ir intensyvumą, nors tam tikslui reikalingos didesnės dozės nei kasdienės rekomenduojamos normos.

Kokie maisto produktai yra geriausi riboflavino šaltiniai?

Geriausi vitamino B2 šaltiniai yra pieno produktai, mėsa (ypač kepenys), kiaušiniai, žalios lapinės daržovės, riešutai ir pilno grūdo produktai.

Ar galima perdozuoti vitamino B2?

Kadangi riboflavinas yra vandenyje tirpus ir perteklius pašalinamas su šlapimu, perdozavimo rizika yra maža.

Kiek vitamino B2 reikia kasdien?

Suaugusiems vyrams rekomenduojama riboflavino paros dozė yra 1,3 mg, o moterims – 1,1 mg.

Ar vitaminas B2 gali pagerinti odos būklę?

Taip, riboflavinas yra svarbus odos sveikatai, nes jis padeda atsinaujinti odos ląstelėms ir saugo odą nuo oksidacinės žalos.

Vitaminas B2 yra būtinas tinkamai energijos gamybai, odos, akių ir nervų sistemos sveikatai. Kasdien įtraukus riboflavino turinčių produktų į mitybą, galima užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį organizme ir palaikyti gerą sveikatą.