Folio rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B9, yra būtinas sveikam organizmo funkcionavimui. Šis vitaminas atlieka pagrindinį vaidmenį DNR sintezėje, ląstelių dalijimesi, raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir vaisiaus nervų sistemos vystymesi nėštumo metu. Kadangi organizmas negali sintetinti folio rūgšties pats, būtina ją gauti per maistą ar papildus. Folio rūgšties trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, todėl svarbu suprasti šio vitamino naudą, trūkumo požymius ir pagrindinius šaltinius.

Kas yra folio rūgštis (vitaminas B9)?

Folio rūgštis (vitaminas B9) yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, kurio natūrali forma (randama maiste) vadinama folatu, o sintetinė forma (papilduose ir praturtintuose maisto produktuose) – folio rūgštimi. Folio rūgštis yra būtina organizmo augimo ir vystymosi procesams, nes dalyvauja ląstelių dalijimosi procese ir DNR bei RNR sintezėje. Ji taip pat svarbi nervų sistemos sveikatai ir padeda išvengti tam tikrų apsigimimų nėštumo metu.

Kodėl folio rūgštis yra svarbi?

Folio rūgštis atlieka daugybę svarbių funkcijų:

DNR sintezė ir ląstelių dalijimasis: folio rūgštis dalyvauja DNR ir RNR sintezėje, todėl yra būtina ląstelių augimui ir dalijimuisi, ypač greitai augančiuose audiniuose, pavyzdžiui, embrione.
Kraujo kūnelių gamyba: vitaminas B9 būtinas raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių gamybai kaulų čiulpuose, todėl padeda išvengti anemijos.
Nervų sistemos sveikata: folio rūgštis palaiko smegenų funkcijas, todėl svarbi psichinei sveikatai ir nuotaikos reguliavimui.
Nėštumo sveikata: folio rūgštis yra būtina sveikam vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Jos trūkumas gali sukelti nervinio vamzdelio defektus, tokius kaip spina bifida ar anencefalija.
Širdies ir kraujagyslių sveikata: vitaminas B9 padeda reguliuoti homocisteino kiekį kraujyje – aminorūgšties, kurios perteklius gali sukelti širdies ligas.

Folio rūgšties trūkumo simptomai

Folio rūgšties trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais, nes šis vitaminas yra būtinas daugeliui organizmo procesų. Dažniausi folio rūgšties trūkumo požymiai yra:

Anemija: trūkstant folio rūgšties, organizme gali sumažėti raudonųjų kraujo kūnelių kiekis, sukelti anemiją, pasireiškiančią nuovargiu, blyškumu ir dusuliu.
Nuovargis ir silpnumas: sumažėjus raudonųjų kraujo kūnelių kiekiui, gali atsirasti energijos stoka ir silpnumas.
Gleivinės ir odos problemos: burnos opos, dantenų uždegimai ir pleiskanojanti oda gali būti folio rūgšties trūkumo požymiai.
Psichikos sutrikimai: folio rūgšties trūkumas gali paveikti nuotaiką ir sukelti dirglumą, depresiją, atminties problemas.
Sutrikęs vaisiaus vystymasis: nėščioms moterims folio rūgšties trūkumas gali sukelti vaisiaus nervinio vamzdelio apsigimimus.

Folio rūgšties šaltiniai

Folio rūgšties galima rasti įvairiuose maisto produktuose, ypač daržovėse ir ankštiniuose augaluose. Štai keletas pagrindinių folio rūgšties šaltinių:

Augaliniai šaltiniai

Žalios lapinės daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai
Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, lęšiai
Avokadai
Asparagai
Riešutai ir sėklos
Citrusiniai vaisiai: apelsinai, greipfrutai
Bananai

Gyvūninės kilmės šaltiniai

Kiaušiniai
Kepenys

Praturtinti maisto produktai

Daugelyje šalių kai kurie grūdai ir jų produktai, tokie kaip duona, makaronai ir dribsniai, yra praturtinti folio rūgštimi, kad padėtų užtikrinti tinkamą jos kiekį gyventojų mityboje.

Folio rūgšties perdozavimo rizika

Folio rūgštis yra vandenyje tirpus vitaminas, todėl jos perteklius natūraliai pašalinamas su šlapimu, tačiau per didelis folio rūgšties kiekis papildų pavidalu gali maskuoti vitamino B12 trūkumą ir sukelti neurologinius pažeidimus. Suaugusiems žmonėms rekomenduojama viršutinė riba yra apie 1000 mikrogramų per dieną, o nėščioms moterims rekomenduojama paros norma yra 400–600 mikrogramų.

Kas gali padidinti folio rūgšties trūkumo riziką?

Tam tikros aplinkybės ir veiksniai gali padidinti folio rūgšties trūkumo riziką:

Nepakankama mityba: ribota arba prasta mityba, kurioje mažai daržovių ir ankštinių augalų, gali sukelti trūkumą.
Nėštumas: nėščiosioms reikia daugiau folio rūgšties, todėl jos turi didesnę trūkumo riziką.
Virškinimo sistemos sutrikimai: Krono liga, celiakija ir kitos virškinimo ligos gali sutrikdyti folio rūgšties įsisavinimą.
Alkoholio vartojimas: alkoholis mažina vitamino B9 pasisavinimą organizme.
Tam tikri vaistai: kai kurie vaistai, pvz., metotreksatas ar prieštraukuliai, gali sumažinti folio rūgšties kiekį organizme.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kodėl folio rūgštis yra svarbi nėštumo metu?

Folio rūgštis yra būtina nervų sistemos vystymuisi ir padeda sumažinti vaisiaus apsigimimų, tokių kaip nervinio vamzdelio defektai, riziką.

Kokie yra geri folio rūgšties šaltiniai?

Špinatai, brokoliai, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai, riešutai, kiaušiniai ir praturtinti grūdų produktai yra geri folio rūgšties šaltiniai.

Ar galima perdozuoti folio rūgšties?

Kadangi tai vandenyje tirpus vitaminas, perteklius pašalinamas su šlapimu, tačiau labai didelės papildų dozės gali maskuoti vitamino B12 trūkumą ir sukelti neurologinius sutrikimus.

Ar folio rūgštis svarbi širdies sveikatai?

Taip, folio rūgštis padeda reguliuoti homocisteino lygį, kuris gali padidinti širdies ligų riziką, todėl ji svarbi širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Kiek folio rūgšties reikia kasdien?

Rekomenduojama paros norma suaugusiems žmonėms yra apie 400 mikrogramų, nėščioms moterims – apie 600 mikrogramų.

Folio rūgštis (vitaminas B9) yra būtina DNR sintezei, nervų sistemos sveikatai ir vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Subalansuota mityba, kurioje yra daug žalumynų, ankštinių augalų ir praturtintų produktų, padeda užtikrinti tinkamą šio vitamino kiekį organizme ir sumažina trūkumo riziką.