Biotinas, dar žinomas kaip vitaminas B7 arba vitaminas H, yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, kuris yra būtinas sveikai odai, plaukams, nagams ir energijos gamybai. Biotinas yra ypač populiarus dėl savo naudos plaukų ir odos sveikatai, tačiau jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį ląstelių funkcijose ir medžiagų apykaitoje. Kadangi organizmas kaupia tik nedidelį biotino kiekį, svarbu reguliariai gauti šio vitamino iš mitybos ar papildų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip vitaminas B7 prisideda prie sveikatos, kokie jo trūkumo simptomai ir kokie pagrindiniai biotino šaltiniai.

Kas yra biotinas (vitaminas B7)?

Biotinas (vitaminas B7) yra svarbus vitaminas, kuris dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme. Tai kofermentas, kuris padeda ląstelėms paversti maistines medžiagas energija. Be to, biotinas yra būtinas sveikai odai, plaukams ir nagams, todėl jis dažnai naudojamas įvairiuose grožio produktuose. Kadangi biotinas yra tirpus vandenyje, organizmas jo ilgai nekaupia, todėl jo reikia reguliariai gauti su maistu.

Kodėl biotinas yra svarbus?

Biotinas turi daug svarbių funkcijų organizme:

Energijos gamyba: biotinas dalyvauja medžiagų apykaitoje, padeda angliavandenius, baltymus ir riebalus paversti energija, reikalinga organizmui.
Plaukų ir odos sveikata: vitaminas B7 dažnai siejamas su plaukų ir odos sveikata. Jis padeda stiprinti plaukus ir išlaikyti jų spindesį, taip pat palaiko sveiką odos būklę.
Nagų stiprumas: biotinas gali padėti stiprinti nagus ir sumažinti jų trapumą.
Smegenų funkcija: biotinas palaiko nervų sistemos sveikatą ir padeda išsaugoti kognityvinę funkciją, todėl gali būti svarbus sveikatai ir nuotaikos stabilumui.
Sveika nėštumo eiga: biotinas reikalingas vaisiaus augimui ir vystymuisi, todėl nėštumo metu padidėja jo poreikis.

Biotino trūkumo simptomai

Biotino trūkumas yra retas, nes šio vitamino galima rasti daugelyje įprastų maisto produktų, o taip pat jį gamina žarnyno bakterijos. Tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti trūkumo požymių, ypač jei jie turi tam tikras sveikatos būkles ar mitybos trūkumų. Biotino trūkumo simptomai gali būti:

Plaukų slinkimas: vienas dažniausių biotino trūkumo požymių yra plaukų slinkimas ir plonėjimas.
Odos problemos: biotino trūkumas gali sukelti sausrą, pleiskanojimą, bėrimus ir odos uždegimus.
Trapūs nagai: dėl biotino trūkumo nagai gali tapti silpni ir trapūs.
Nuovargis ir silpnumas: biotino trūkumas gali paveikti energijos gamybą ir sukelti nuovargį.
Psichikos simptomai: kai kurie žmonės gali patirti depresiją, nuotaikos svyravimus ir sutrikusią koncentraciją.

Biotino šaltiniai

Biotino galima rasti įvairiuose maisto produktuose, todėl subalansuota mityba padeda užtikrinti tinkamą jo kiekį organizme. Štai keletas pagrindinių biotino šaltinių:

Gyvūninės kilmės šaltiniai

Kiaušinio tryniai: vienas iš gausiausių biotino šaltinių.
Kepenys ir kiti organų mėsos produktai
Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris

Augalinės kilmės šaltiniai

Riešutai ir sėklos: saulėgrąžų sėklos, migdolai, graikiniai riešutai
Avokadai
Saldžiosios bulvės
Špinatai ir kitos žalios lapinės daržovės
Ankštiniai augalai: sojos pupelės, lęšiai
Bananai

Biotino perdozavimo rizika

Kadangi biotinas yra vandenyje tirpus vitaminas, jo perteklius paprastai pašalinamas su šlapimu, todėl perdozavimo rizika yra labai maža. Tačiau labai didelės biotino papildų dozės gali trukdyti kai kuriems laboratoriniams tyrimams, ypač hormonų ir širdies bei kraujagyslių tyrimams. Jei planuojate daryti kraujo tyrimus, informuokite gydytoją apie vartojamus biotino papildus.

Kas gali padidinti biotino trūkumo riziką?

Nors biotino trūkumas yra retas, tam tikri veiksniai gali padidinti jo trūkumo riziką:

Ilgalaikis antibiotikų vartojimas: antibiotikai gali sunaikinti naudingas žarnyno bakterijas, kurios sintetina biotiną.
Virškinimo sutrikimai: žmonės, turintys žarnyno problemų, tokių kaip Krono liga, gali prastai pasisavinti biotiną.
Didelis alkoholio vartojimas: alkoholis mažina vitamino B7 pasisavinimą organizme.
Tam tikri vaistai: kai kurie vaistai, pvz., prieštraukuliai, gali mažinti biotino kiekį organizme.
Per didelis žalių kiaušinių baltymų vartojimas: žali kiaušinių baltymai turi avidino – baltymo, kuris gali slopinti biotino pasisavinimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar biotinas gali padėti pagerinti plaukų būklę?

Taip, biotinas yra žinomas dėl savo teigiamo poveikio plaukams. Jis gali padėti stiprinti plaukus ir skatinti jų augimą.

Kokie maisto produktai yra geri biotino šaltiniai?

Biotino yra kiaušinių tryniuose, kepenyse, pieno produktuose, riešutuose, sėklose, avokaduose ir saldžiosiose bulvėse.

Ar galima perdozuoti biotino?

Biotino perdozavimo rizika yra labai maža, tačiau labai didelės papildų dozės gali trukdyti kai kuriems kraujo tyrimams.

Kiek biotino reikia kasdien?

Rekomenduojama paros norma suaugusiems yra apie 30 mikrogramų, nors nėščioms ir maitinančioms moterims gali prireikti šiek tiek daugiau.

Ar biotinas gali padėti stiprinti nagus?

Taip, biotinas padeda stiprinti nagus ir gali sumažinti jų trapumą.

Biotinas (vitaminas B7) yra svarbus energijos gamybai, plaukų, odos ir nagų sveikatai palaikyti. Subalansuota mityba, kurioje yra įvairių biotino šaltinių, padeda užtikrinti optimalų šio vitamino kiekį organizme ir sumažinti galimo trūkumo riziką.