Vitaminas B3, dar žinomas kaip niacinas, yra vienas iš B grupės vitaminų, būtinas energijos gamybai, nervų sistemos sveikatai ir virškinimo sistemos veiklai. Niacinas taip pat padeda reguliuoti cholesterolio lygį kraujyje ir mažina širdies ligų riziką. Kadangi niacinas tirpsta vandenyje, jo būtina reguliariai gauti iš maisto, kad būtų palaikoma optimali sveikata. Šiame straipsnyje aptarsime, kokią naudą suteikia vitaminas B3, jo trūkumo simptomus ir pagrindinius šaltinius.

Kas yra vitaminas B3 (niacinas)?

Vitaminas B3 (niacinas) yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, kuris organizme atlieka daug svarbių funkcijų, įskaitant energijos gamybą, antioksidacinę apsaugą ir riebalų bei cholesterolio apykaitą. Niacinas organizme egzistuoja dviem pagrindinėmis formomis – nikotino rūgšties ir nikotinamido pavidalu. Abi šios formos yra biologiškai aktyvios ir svarbios organizmo funkcionavimui.

Kodėl vitaminas B3 yra svarbus?

Niacinas yra svarbus sveikatai dėl daugybės priežasčių:

Energijos gamyba: niacinas dalyvauja organizmo medžiagų apykaitos procesuose, kurie paverčia angliavandenius, riebalus ir baltymus į energiją. Šis vitaminas yra būtinas ląstelių energijos gamybai.
Cholesterolio reguliavimas: niacinas gali padėti sumažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio lygį ir padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį, taip mažinant širdies ligų riziką.
Antioksidacinė apsauga: niacinas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, kuris gali sukelti lėtines ligas ir senėjimo procesus.
Odos sveikata: vitaminas B3 yra svarbus odos sveikatai, nes padeda palaikyti odos drėgmę, elastingumą ir saugo nuo kenksmingų aplinkos veiksnių.
Smegenų ir nervų sistemos sveikata: niacinas padeda palaikyti sveiką nervų sistemą ir gali pagerinti smegenų funkciją. Jis taip pat reikalingas normaliam emociniam balansui ir pažinimo funkcijoms.

Vitamino B3 trūkumo simptomai

Vitamino B3 trūkumas yra reta, tačiau rimta problema, kuri gali pasireikšti žmonėms, kurių mityboje trūksta niacino ar triptofano (aminorūgšties, kurią organizmas gali paversti į niaciną). Niacino trūkumo simptomai gali būti:

Nuovargis ir silpnumas: energijos stoka ir raumenų silpnumas yra dažni vitamino B3 trūkumo požymiai.
Odos problemos: sausa, pleiskanojanti oda, dermatitas ir kiti odos uždegimai.
Virškinimo problemos: pykinimas, viduriavimas, pilvo skausmas.
Psichikos sutrikimai: nerimas, depresija ir atminties praradimas gali pasireikšti dėl niacino trūkumo.
Pellagra: tai sunki liga, kuri atsiranda dėl ilgalaikio niacino trūkumo ir pasireiškia „trijų D“ simptomais – dermatitu, diarėja ir demencija. Negydoma pellagra gali būti mirtina.

Vitamino B3 šaltiniai

Niacino galima rasti daugelyje maisto produktų, todėl jis paprastai lengvai įtraukiamas į subalansuotą mitybą. Štai keletas pagrindinių vitamino B3 šaltinių:

Gyvūniniai šaltiniai

Mėsa: jautiena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena.
Žuvis: lašiša, tunas, skumbrė.
Kepenys: vienas iš geriausių vitamino B3 šaltinių.
Kiaušiniai

Augaliniai šaltiniai

Ankštiniai augalai: žirniai, lęšiai, pupelės.
Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos.
Grūdai: pilno grūdo produktai, rudieji ryžiai, avižos.

Praturtinti maisto produktai

Daugelyje šalių grūdai, tokie kaip miltai ir duona, yra praturtinti vitaminu B3, siekiant užtikrinti pakankamą jo kiekį gyventojų mityboje.

Vitamino B3 perdozavimo rizika

Vitaminas B3 yra vandenyje tirpus, todėl jo perteklius paprastai pašalinamas su šlapimu. Tačiau labai didelės niacino dozės, vartojamos papildų pavidalu, gali sukelti šalutinį poveikį, pvz.:

Odos paraudimas ir dilgčiojimas: dažnai vadinamas „niacino paraudimu“, tai gali atsirasti vartojant dideles nikotino rūgšties dozes. Ši reakcija paprastai praeina, tačiau kai kuriems žmonėms ji gali būti nemaloni.
Virškinimo problemos: pykinimas, pilvo skausmas, viduriavimas.
Kepenų pažeidimai: labai didelės niacino dozės (ypač ilgesnį laiką vartojant nikotino rūgštį) gali pakenkti kepenims.
Gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas: niacino papildai gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, todėl diabetikams reikia vartoti atsargiai.

Kas gali padidinti niacino trūkumo riziką?

Tam tikri veiksniai gali padidinti vitamino B3 trūkumo riziką:

Nepakankama mityba: ribota arba netinkama mityba gali lemti niacino trūkumą, ypač tose vietovėse, kur mityba priklauso nuo kukurūzų, nes juose niacinas yra sunkiai įsisavinamas.
Alkoholio vartojimas: alkoholis trukdo organizmui pasisavinti vitaminus, įskaitant niaciną.
Tam tikros sveikatos būklės: žmonės, sergantys kepenų ligomis ar inkstų ligomis, turi didesnę niacino trūkumo riziką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar vitaminas B3 gali padėti sumažinti cholesterolio lygį?

Taip, niacinas gali padėti sumažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio lygį, tačiau didelėmis dozėmis jį reikia vartoti tik prižiūrint gydytojui.

Kokie maisto produktai yra geri niacino šaltiniai?

Vištiena, žuvis (ypač tunas), jautiena, kepenys, ankštiniai augalai, riešutai ir pilno grūdo produktai yra puikūs niacino šaltiniai.

Ar galiu perdozuoti vitamino B3?

Nors perdozavimo rizika per maistą yra maža, labai didelės niacino papildų dozės gali sukelti šalutinį poveikį, todėl svarbu laikytis rekomenduojamos paros dozės.

Kiek vitamino B3 reikia kasdien?

Rekomenduojama paros norma yra apie 16 mg vyrams ir 14 mg moterims, nors poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus ir sveikatos būklės.

Ar niacinas gali padėti kovoti su odos problemomis?

Taip, niacinas yra naudingas odai, padeda palaikyti jos drėgmę, elastingumą ir apsaugą nuo aplinkos poveikio.

Vitaminas B3 (niacinas) yra esminis sveikatai, ypač energijos gamybai, širdies ir kraujagyslių sveikatai bei odos būklei. Rinkdamiesi subalansuotą mitybą, galite užtikrinti pakankamą niacino kiekį ir sumažinti trūkumo riziką.