Vitaminas B1, dar žinomas kaip tiaminas, yra vienas iš B grupės vitaminų, kurie yra būtini energijos gamybai, nervų sistemos funkcijoms ir bendrai sveikatai palaikyti. Kadangi tiaminas tirpsta vandenyje, organizmas jį kaupia tik nedideliais kiekiais, todėl jo būtina reguliariai gauti iš maisto. Šiame straipsnyje aptarsime tiamino naudą, trūkumo simptomus ir pagrindinius šaltinius, kurie padeda užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį organizme.

Kas yra vitaminas B1 (tiaminas)?

Vitaminas B1 (tiaminas) yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, kuris padeda paversti angliavandenius į energiją. Be to, tiaminas svarbus nervų sistemos, raumenų ir smegenų veiklai, todėl jo trūkumas gali paveikti daugelį organizmo funkcijų. Organizmas negali sintetinti tiamino, todėl jo reikia gauti iš išorinių šaltinių – mitybos arba papildų.

Kodėl vitaminas B1 yra svarbus?

Tiaminas atlieka daugybę svarbių funkcijų:

• Energijos gamyba: tiaminas padeda paversti angliavandenius į energiją, taip palaikydamas tinkamą ląstelių veiklą ir medžiagų apykaitą. Jis yra ypač svarbus smegenims, kurios naudoja didelį kiekį energijos.
• Nervų sistemos palaikymas: vitaminas B1 padeda perduoti nervinius impulsus, taip užtikrindamas, kad smegenys ir nervų sistema veiktų tinkamai. Trūkstant tiamino, gali kilti neurologinių problemų.
• Širdies sveikata: vitaminas B1 yra būtinas normaliai širdies funkcijai. Jis padeda širdies raumens ląstelėms tinkamai panaudoti energiją.
• Streso mažinimas: tiaminas kartais vadinamas „anti-streso“ vitaminu, nes padeda organizmui kovoti su stresu ir palaiko imuninės sistemos veiklą.

Vitamino B1 trūkumo simptomai

Tiamino trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais, ypač jei trūkumas tampa rimtas. Štai keli pagrindiniai vitamino B1 trūkumo požymiai:

• Nuovargis ir silpnumas: dėl sumažėjusios energijos gamybos trūkstant tiamino, dažnas simptomas yra bendras nuovargis ir silpnumas.
• Nervų sistemos sutrikimai: tirpimas, dilgčiojimas rankose ir kojose, susilpnėję refleksai ir koordinacijos problemos.
• Raumenų silpnumas ir skausmas: trūkstant tiamino, gali atsirasti raumenų skausmai ir silpnumas, taip pat sumažėjęs raumenų tonusas.
• Sumažėjusi atmintis ir koncentracija: tiaminas svarbus smegenų veiklai, todėl jo trūkumas gali paveikti pažinimo funkcijas.
• Širdies ir kraujotakos problemos: tiaminas padeda reguliuoti širdies veiklą, o jo trūkumas gali sukelti padidėjusį širdies susitraukimų dažnį ir kraujo spaudimą.

Rimtas ir ilgalaikis tiamino trūkumas gali sukelti sunkią būklę, vadinamą beri-beri, kuri pasireiškia nervų sistemos ir širdies nepakankamumu. Kitas žinomas trūkumo sutrikimas yra Vernikės-Korsakovo sindromas, kuris pasireiškia neurologiniais ir psichikos sutrikimais.

Vitamino B1 šaltiniai

Tiamino galima rasti įvairiuose maisto produktuose. Štai keletas pagrindinių tiamino šaltinių:

Gyvūninės kilmės produktai

• Kiauliena: puikus tiamino šaltinis.
• Kepenys ir kiti organų mėsa.
• Žuvis ir kiaušiniai.

Augalinės kilmės produktai

• Grūdai ir grūdų produktai: pilno grūdo duona, avižos, rudieji ryžiai, kvinoja.
• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, žirniai.
• Riešutai ir sėklos: saulėgrąžų sėklos, žemės riešutai.
• Bulvės ir kai kurios daržovės, pavyzdžiui, šparagai ir žirneliai.

Praturtinti maisto produktai

Daugelyje šalių į grūdinius produktus, tokius kaip miltai ir duona, dedama tiamino, siekiant užtikrinti, kad gyventojai gautų pakankamai šio vitamino.

Vitamino B1 perdozavimo rizika

Kadangi vitaminas B1 yra vandenyje tirpus, organizmas pašalina jo perteklių su šlapimu, todėl perdozavimas yra retas. Net vartojant papildus, didelės tiamino dozės paprastai nesukelia nepageidaujamų reakcijų. Tačiau vis tiek geriausia laikytis rekomenduojamos paros normos, kuri suaugusiems vyrams yra apie 1,2 mg, o moterims – 1,1 mg per dieną.

Kas gali padidinti tiamino trūkumo riziką?

Tam tikri veiksniai gali padidinti vitamino B1 trūkumo riziką:

• Per didelis alkoholio vartojimas: alkoholis mažina tiamino pasisavinimą ir jo kaupimą organizme, todėl alkoholikams dažnai trūksta vitamino B1.
• Tam tikros sveikatos būklės: diabetas, malabsorbcijos sindromai ir vėžys gali sumažinti tiamino kiekį organizme.
• Perdirbto maisto vartojimas: perdirbtas maistas dažnai netenka tiamino, todėl jį vartojantys žmonės gali patirti trūkumą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar vitaminas B1 gali padėti sumažinti stresą?

Taip, vitaminas B1 padeda organizmui reaguoti į stresą, palaiko sveiką nervų sistemą ir energijos lygį, todėl vadinamas „anti-streso“ vitaminu.

Kokie maisto produktai turi daugiausiai tiamino?

Puikūs tiamino šaltiniai yra kiauliena, pilno grūdo produktai, saulėgrąžų sėklos, pupelės ir riešutai.

Koks yra rekomenduojamas vitamino B1 kiekis per dieną?

Suaugusiems vyrams rekomenduojama vitamino B1 paros dozė yra apie 1,2 mg, o moterims – 1,1 mg.

Ar galiu perdozuoti vitamino B1?

Perdozavimo rizika yra labai maža, nes tiaminas yra vandenyje tirpus ir organizmas pašalina jo perteklių su šlapimu.

Kaip galiu gauti pakankamai tiamino per mitybą?

Valgykite pilno grūdo produktus, ankštinius augalus, kiaulieną ir saulėgrąžų sėklas. Šie produktai padės užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitamino B1.

Vitaminas B1 yra būtinas organizmo energijos gamybai ir nervų sistemai palaikyti, todėl svarbu įtraukti jo turtingus maisto produktus į kasdienę mitybą.