4 ar 5 minučių intensyvaus pratimo priepuoliai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
Ar tikrai vos kelios minutės per dieną gali reikšmingai paveikti jūsų sveikatą? Mokslininkai teigia, kad taip. Naujausi tyrimai rodo, jog 4–5 minučių intensyvaus fizinio krūvio priepuoliai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, net jei nesate profesionalus sportininkas.
Kas yra intensyvus pratimas?
Intensyvus pratimas arba aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra fizinio aktyvumo būdas, kai trumpą laiką atliekamas maksimalus fizinis krūvis, po kurio seka trumpa poilsio arba mažesnio intensyvumo fazė. Pavyzdžiui, tai gali būti greitas bėgimas, intensyvus dviratininkų mynimas arba aktyvus šuoliavimas.
Tyrimo rezultatai
2023 metais publikuoti moksliniai duomenys atskleidė, kad vos 4–5 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo per dieną gali reikšmingai pagerinti širdies sveikatą. Tyrime dalyvavo per 2000 vidutinio amžiaus vyrų ir moterų, kurių sveikatos rodikliai buvo stebimi ilgą laikotarpį. Rezultatai parodė, jog dalyviai, į savo kasdienį gyvenimą įtraukę intensyvius pratimus, turėjo mažesnę riziką patirti širdies smūgį ar insultą.
Be to, tyrimai parodė, kad tokie trumpi, bet intensyvūs pratimai gali veiksmingai sumažinti kraujo spaudimą ir pagerinti kraujagyslių elastingumą, kas ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Įdomu tai, kad efektyvumas buvo pastebėtas net tarp tų, kurie anksčiau nesportavo reguliariai.
Kaip tai veikia?
Trumpalaikės intensyvios treniruotės gerina kraujotaką, stiprina širdies raumenį ir padeda reguliuoti kraujospūdį. Be to, tokie pratimai didina organizmo jautrumą insulinui, kas svarbu kovojant su 2 tipo cukriniu diabetu. Intensyvus krūvis taip pat padeda sumažinti žalingų riebalų kiekį kraujyje, o tai tiesiogiai prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimo.
Širdies ritmo padidėjimas trumpam aktyvuoja autonominę nervų sistemą, kuri prisideda prie metabolizmo pagreitėjimo ir geresnės deguonies tiekimo į raumenis. Tai padeda organizmui efektyviau atsikratyti susikaupusių toksinų ir pagerina bendrą savijautą.
Kaip pradėti?
Jei anksčiau nebuvo tekę atlikti intensyvių pratimų, pradėkite pamažu:
Pasitarkite su gydytoju. Jei turite sveikatos problemų, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį arba širdies ligų istoriją, būtina konsultacija su specialistu.
Pasirinkite tinkamą veiklą. Tai gali būti greitas ėjimas, bėgimas, šokinėjimas per virvę ar kita aktyvi veikla, kurią galite atlikti 4–5 minutes be pertraukos.
Laikykitės metodo. Pavyzdžiui, atlikite pratimus 20 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite, ir kartokite tai 8 kartus.
Papildomi privalumai
Be teigiamo poveikio širdies sveikatai, intensyvūs pratimai suteikia ir papildomų naudų:
Greitesnė medžiagų apykaita;
Padidėjusi energija;
Sumažėjęs streso lygis;
Geresnė nuotaika dėl endorfinų, kurie išsiskiria po treniruotės.
Taip pat, reguliarūs intensyvūs pratimai gali pagerinti miego kokybę ir padėti kovoti su nemiga. Kūnas, veikiamas trumpų, bet efektyvių krūvių, tampa atsparesnis stresui, o tai teigiamai veikia ir emocinę būklę.
Svarbu nepamiršti
Nepaisant įspūdingų rezultatų, svarbu laikytis saiko. Per daug intensyvių pratimų gali sukelti persitreniravimo sindromą ar sužalojimus. Klausykitės savo organizmo ir leiskite sau pailsėti, kai to reikia.
Jei jaučiate nuovargį, sąnarių ar raumenų skausmą, verta sumažinti treniruočių intensyvumą arba kreiptis į trenerį, kuris padėtų sudaryti tinkamą programą.
Paprasti patarimai norintiems išlikti motyvuotiems
Nustatykite tikslus. Aiškūs, pasiekiami tikslai gali padėti išlaikyti treniruočių reguliarumą.
Raskite palaikymo grupę. Sportas su draugais ar bendraminčiais gali būti daug smagesnis ir motyvuojantis.
Fiksuokite progresą. Užsirašykite, ką atlikote, ir stebėkite, kaip tobulėja jūsų fizinė būklė.
Įtraukite į rutiną. Pasirinkite laiką dienos metu, kai galite treniruotis be pertraukų.
Pasitelkite technologijas. Sporto programėlės ir išmanieji laikrodžiai gali padėti sekti savo rezultatus ir skatinti progresą.
Vos kelios minutės per dieną gali turėti didelį poveikį jūsų sveikatai. Intensyvūs pratimai yra paprastas, efektyvus ir laiko atžvilgiu draugiškas būdas sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kodėl nepradėjus jau šiandien?
